如何应对焦虑性失眠
■仲 梅 李玉明
茅文宽绘
夜深了，营区渐归安静，可有的战友躺在床上，翻来覆去难以入眠：越想睡越清醒，明明身体疲惫不堪，大脑却像高速运转的引擎停不下来，脑海里反复回放训练细节、任务要求和未完成的工作；即使勉强入睡也多梦易醒，清晨醒来仍感疲惫不堪。
这种情况，在医学上称为睡眠障碍伴焦虑状态，也叫焦虑性失眠。它与偶尔因兴奋或疲劳导致的短暂失眠不同，是焦虑情绪与睡眠问题相互作用形成的持续状态。除了工作、生活压力外，环境嘈杂、作息颠倒、任务周期紧张、对训练成绩和任务完成情况的过度担忧，都可能诱发焦虑性失眠。
焦虑性失眠的典型表现有“三难一浅”。“三难”为：一是入睡困难，躺在床上超过30分钟仍无法入睡，脑海中反复“放映”白天未完成的事务、对未来的担忧；二是睡眠维持困难，常表现为夜间频繁醒来或醒后难以再次入睡，这种“中段失眠”往往与潜意识中的焦虑情绪密切相关；三是早醒难续，比平常提前1~2小时醒来，且醒后无法继续入睡，常见于伴有抑郁情绪的焦虑性失眠患者。“一浅”为睡眠浅，即睡眠质量差，表现为多梦、易惊醒；即使睡够了时长，第二天仍感觉像“没充满电”，容易出现头昏、注意力涣散、记忆力下降等情况。
焦虑与失眠会形成恶性循环。焦虑情绪易导致失眠，失眠又加重焦虑，久而久之还可能引发心悸、头痛、胃肠功能紊乱等症状，严重时会影响训练和执行任务。研究表明，焦虑障碍患者中约70%~80%会伴随不同程度的失眠症状。
对于轻度焦虑性失眠，大家可通过以下方法自主调节。
写“担忧清单”。每晚睡前，将当天的烦恼、未完成的任务写在纸上，放在柜子里，明确告诉自己“明天再处理”，避免带着焦虑情绪上床。
正念身体扫描。平躺后，将注意力从脚趾开始逐步向上移动至头顶，觉察各部位感受，对当下的身心反应不评判、不抗拒，只是“看见”它们。这种方法能帮你按下脑海中的“暂停键”，不再胡思乱想。
适度运动。规律的体育锻炼是天然的“安眠药”，但应避免睡前2小时内剧烈运动。
社交支持。向战友、家人倾诉烦恼；参加集体活动，避免把情绪闷在心里。
中重度焦虑性失眠常需药物治疗。慢性失眠患者睡眠结构多已紊乱，可在医生指导下选择更合适的中、西药干预。有的药物长期使用可能产生耐受性和依赖性，建议大家严格遵医嘱，不要自行用药。
对于慢性失眠，认知行为疗法是首选治疗方法，其短期疗效与药物相当，长期疗效优于单纯药物治疗。这一“绿色疗法”尤其适合需要保持高度警觉性和反应能力的军人群体。在此，为大家介绍认知行为疗法的5个主要模块。
认知重塑。纠正对睡眠的错误观念。有人认为“必须睡够8小时才算正常”“今晚睡不好明天就完了”，这些想法反而会加重焦虑。正确的认知应该是：个体睡眠需求存在差异，偶尔失眠不会导致灾难性后果，人体有强大的自我调节能力。
刺激控制。重建“床=睡眠”的条件反射，只在有睡意时上床睡觉；如果躺下20分钟仍未入睡，应起身进行安静活动，有睡意再回到床上；无论几点入睡，每天固定时间起床；不在床上玩手机、想心事，做其他与睡眠无关的事情。
睡眠限制。睡眠限制是通过暂时缩短卧床时间，提高睡眠效率。例如，若平均实际睡眠仅5小时，可先规定卧床时间为5~6小时，待睡眠效率提高后再逐步延长。
放松训练。睡前和醒后进行腹式呼吸、渐进式肌肉放松或正念冥想。推荐“4-2-6呼吸法”：吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒，重复10次，可有效激活副交感神经，缓解躯体紧张。
睡眠卫生。优化睡眠环境，保持卧室黑暗、凉爽、安静；睡前2小时避免剧烈运动和大量进食；减少咖啡因和尼古丁摄入；建立固定的睡前模式，如温水泡脚、听舒缓音乐等。
此外，还可以应用物理治疗缓解失眠，如重复经颅磁刺激，通过磁场调节大脑皮层兴奋性，对焦虑和失眠均有改善作用；光照疗法可调节生物钟，特别适合昼夜节律紊乱的值班人员。这些非药物治疗对急性和慢性失眠患者同样适用，可辅助药物治疗发挥作用。
如果出现以下情况，建议及时到医院心理科或睡眠专科就诊：失眠每周发生3次以上，持续超过1个月；日间明显感到疲劳、注意力下降，影响训练和工作；伴有持续的心慌、胸闷、情绪低落等症状；自我调节效果不佳或症状加重等。需要强调的是，对于因焦虑而失眠的官兵，心理“体检”和“维护”同样重要，寻求心理帮助不是软弱的表现，而是对自己、对部队负责。
面对焦虑性失眠，我们不能“谈药色变”，盲目排斥专业治疗，也不能对持续的睡眠异常信号视而不见，应科学认识其发生规律，并综合运用自主调节、专业干预等多重手段主动应对。
