肌力平衡一身轻

■霍丽炳  解放军报记者  孙兴维

不少伏案久坐的官兵有过这样的经历：久坐后肩颈僵硬、腰背酸疼，贴膏药、推拿按摩后症状有所缓解，但过几天又反复出现。

陆军某特勤疗养中心中医理疗康复专家杨仙介绍，肩颈腰腿反复疼痛可能是久坐后身体肌力失衡所致。如果肌力失衡，即使减少久坐时间、换人体工学椅，疼痛仍可能找上门。

什么是肌力失衡？人体每一块肌肉都不是单独工作的。它们成对、成组地协同工作，该紧的时候紧，该松的时候松，该发力的时候发力，该休息的时候休息。这种动态配合，就是肌力平衡。一旦某些肌肉长期处于紧张、短缩状态，另一些肌肉长期被拉长、抑制，这种平衡就被打破了。

久坐，是肌力失衡的主要诱因。长期塌腰瘫坐，腰椎原本正常的前凸弧度会慢慢变直。如果身体再长期偏向使用鼠标的那一侧，上半身的重量就会集中压到腰后侧，致使单侧腰部受力翻倍。长时间如此，腰背肌无法放松，腹部和臀部的肌肉力量逐步退化，躯干肌群的力量就会失衡。这种失衡不会只停在腰上，它会向上传导，影响胸椎、肩颈，引发单侧颈部肌肉僵硬、后颈肌群牵拉不适，同时伴随含胸驼背的体态改变。时间一长，落枕、腰部活动受限、慢性劳损、腰痛等就会相继出现。这类不适症状靠按摩能暂时缓解，但一恢复久坐，症状又会出现。因此，建议大家重建肌力平衡。

杨仙介绍，肌力恢复没有捷径，要先松开僵紧的肌肉，再唤醒无力的肌群，最后把正确发力融入日常坐姿、站姿里。具体来讲，可分为以下4招——

第一招：遵守“30-45-90法则”。

每坐30～45分钟，起身活动1～2分钟；坐姿状态下髋、膝、踝3个关节尽量保持90度，给腰椎减压。

第二招：工位零起身拉伸。

颈部抗阻操。把手分别抵在额头、后脑勺、头部两侧，头和手反向对抗发力，每次保持8~10秒，每组做3~5次。

字母操。双臂依次摆出Y、T、W的造型做扩胸运动，能锻炼到无力的中下斜方肌，改善含胸驼背。

胸廓开合。双手背后交握，双肩往后展，把胸腔完全打开，保持15秒，重复3组。

腰部拉伸。每坐45分钟起身，双手叉腰慢慢向后伸腰，和久坐蜷缩的姿势做反向对抗。保持坐姿，将一只脚搭在另一侧大腿上，上半身慢慢前倾，让肩膀靠近对侧膝盖，保持5~10秒，能松开紧张的腰侧筋膜。

坐姿伸直抬腿。久坐时腿伸直，抬到和地面平行后保持5秒再放下，既能锻炼核心肌群，又能促进下肢血液循环。

踝泵运动。腿伸直，脚尖往上勾再往下踩，像反复踩油门，做10次。

手腕放松。手握一个矿泉水瓶，正反方向弯举腕关节，各做15次，可以缓解长时间敲击鼠标、键盘带来的酸胀感，让腕屈肌和腕伸肌重新平衡。

第三招：起身两分钟拉伸。

弓箭步拉伸。向前迈一大步，前腿弯曲约90度，后腿伸直或微屈，保持上身挺直；将重心慢慢下沉并前移，感受大腿后侧和髋部的拉伸感。每个姿势保持30~60秒，然后换腿交替进行。

坐姿扭转。坐椅子前1/3处，右手扶左膝，左手搭椅背，骨盆不动转上半身，深呼吸3次，然后换另一侧进行相同的动作，有助于恢复胸椎和腰骨盆活动度。

第四招：基础习惯调整。

把电脑屏幕的上沿调到和视线齐平；腰后面垫个小靠枕；每坐满1小时站起来走2分钟，接杯水、远眺一下，打破“一动不动”的静态负荷状态。这些习惯可以避免久坐导致肌力失衡。

如果疼痛持续2天以上没有缓解，甚至出现麻木、无力的情况，一定要及时就医，到有医疗资质的康复科或疼痛科治疗，不要盲目按摩、正骨，避免加重损伤。