抑郁症作为一种全球常见病，一直是全球最致命的公共卫生问题，据世界卫生组织估计，目前全球有3.5亿名抑郁症患者。在未来的一年里，将有5.8%的男子和9.5%的女子会出现抑郁症症状，而超过70%的人在一生中都会有明显的抑郁症状，即情绪低落、兴趣减退、对前途失去信心等，但发展到离群孤居、生无可恋、自伤自残的重度抑郁症只是极少数。
古往今来，很多忧国忧民的仁人志士都曾在自我价值、自我抱负无法实现、怀才不遇时，出现过抑郁情绪，有的甚至是终身抑郁，英年早逝，如李白、杜甫、陆游、海明威等，因此不要恐惧抑郁症，要把它看作心理问题呈现的一种方式。一个人抑郁，恰是对生活现状有不同认识，对自我有要求，一种不甘寂寞、不甘落后、不甘平庸的表现。
那么，如何在现实生活中调整情绪、预防抑郁呢？接下来，海军总医院心理科的心理治疗师余苒将从自我认知调整、人际关系、体育锻炼、观息训练等方面谈一下抑郁情绪的自我干预。
一、自我认知调整
人所有的情绪都来源于认知或思维，认知即一个人看待事物的方式，也就是一个人的感性认识、心态和信念，认知（思维）决定情绪。认知是事件、情绪和行为反应的中介，引起人的情绪和行为产生问题的真正原因是人对事件的认识和解释，而并非事件本身。自我认知调整要求在遇到困扰身心的事件时，将事件、想法和各种情绪行为反应分类整理在笔记本上，暂时不急于去分析或评判，感觉身心状态有所好转时，再对当初的想法做理性的自我辩护，从而培养一种更客观的自我评估体系，进而确立适合自己的、力所能及的人生目标，在获得成功中树立自信，彻底走出抑郁的阴影。
二、融入集体，建立良好的人际沟通
每个人一出生就生活在各种关系之中，一个人的人生意义与人际关系息息相关，是获得自信心与安全感的重要源泉。人之所以会抑郁，80%是由人际关系不良造成的，陷在自我情绪的恶性循环之中。改变这种恶性循环的前提是融入集体，与亲属朋友建立联结，参加社会活动或外出旅游。尽管在开始的时候，抑郁患者会因不适而感到内心痛苦，但在坚持一段时间后，负面的情绪感受会被外部环境慢慢消融，对生活的热情会重燃起来，进而体验到快乐、幸福等情绪，重获对未来生活的希望。众多抑郁患者的痊愈都离不开集体、朋友、家人的关心、爱护和支持。
三、参加体育锻炼活动
美国加州一科研小组在对1800名男女跟踪观察18年后发现，不运动者患抑郁症的危险大大高于体育锻炼者，这是因为体育锻炼可以提高肾上腺髓质分泌儿茶酚胺的能力，儿茶酚胺增多能缓解抑郁症状。抑郁患者存在行动迟缓、邋遢、懒惰等状况，长期下去不仅严重损害身体机能，更会加重消极、负面的情绪。大量研究证明，每周4次、每次30分钟的体育锻炼，可以缓解压力、焦虑，减轻抑郁情绪，使轻中度抑郁症患者的症状减缓一半。另外，体育锻炼也是一种情感宣泄的方式，通过大量有氧运动，负性情绪被释放出去，在挑战自我极限的过程中激发人的自信心。
四、观息训练
观息，就是观察自己的呼和吸。呼吸伴随着生命的开始和结束，呼吸的品质代表着生命的品质。心理学认为，专注于呼吸可以让分离已久的身心开始融合，消除内在思想对抗，回归本真的自我。从医学上讲，呼吸、心跳、肠胃蠕动等是受自律神经也就是植物神经的控制，专注于呼吸的训练可以带动其他系统的运作，修复高级神经系统。抑郁患者往往存在内心的纠结与执著，对自我的不接纳，观息训练有助于提升对自我的接纳和注意力的集中。练习前先做2-3个深呼吸，然后轻轻闭上双眼，把注意力放在一呼一吸上，无论出现任何想法，都以不推、不抗、不纠缠的心态接纳，让所有的想法、感受，如同大海的波浪升起、落下，思想也会一点一点地安静下来，心也会越来越平静。
无论心情有多抑郁、多自卑，只要努力反击，调动自我的力量，总有一天，头顶的乌云会消散，天空会突然明亮起来，阳光再次灿烂明媚，胸中的郁闷会一扫而空，满心欢喜。
