吃素对身体的好处这么多，那是不是人类就应该“吃草”呢？ 下面就来讲讲吃素可能会面临的一些健康风险。
蛋白质摄入可能不足
我们饮食中的蛋白质大部分来自于肉类、海鲜、鸡蛋、乳制品。所以对于素食者来说，尤其是吃全素食的同学，一个不注意，蛋白质的摄入就可能会不够。
作为人类，我们需要食物中的蛋白质提供8种必需氨基酸，以及足够的含氮物质在身体中自身合成其他的非必需氨基酸。（必需氨基酸指的是人体自身不能合成，必须从食物中摄取的氨基酸。）
植物蛋白的选择其实有很多，比如谷物、豆类、籽类、坚果等等。这些植物蛋白中也含有人体需要的必需氨基酸，不过动物蛋白的氨基酸比例跟人体所需要的更接近，利用率更高。相比之下，植物蛋白的利用率就比较低了。
那我们应该怎么做才能在吃素的时候保证足够的必需氨基酸摄入呢？
这里就要提到氨基酸的互补原则。谷物缺乏赖氨酸，豆类含有赖氨酸但缺乏蛋氨酸。如果在吃素食的时候，主要吃谷物而很少吃豆类的话，会容易出现赖氨酸缺乏。在一天的饮食中，尽可能多样化的搭配各种类型的植物蛋白，就可以起到互补的作用，也可以保证一天中摄取到足够的必需氨基酸。
所以，吃素的同学，每天要保证吃掉0.9克每公斤体重的蛋白质（如：体重60公斤x0.9克=54克蛋白质/天）。吃主食的时候，也要多吃一些大豆、豆腐、芸豆、坚果之类的食物，也可以喝点豆浆来增加植物蛋白的互补功效。这样，达到蛋白质需求也不是多么困难的一件事儿。
钙摄入偏低
大家比较熟悉的高钙食物应该是牛奶酸奶这些乳制品。对于蛋素食或全素食来说，由于饮食中去掉了乳制品，钙的摄入就可能会不够。
18岁到49岁的成年人，每天钙的参考摄入量是800mg。超过50岁的话，每天的建议量是1000mg。
除了乳制品，十字花科类蔬菜，如：羽衣甘蓝、芥菜、油菜、西兰花这些都是含钙量比较高，也比较容易被身体吸收利用的。
另外还有一个神器，就是豆腐。豆腐在制作的过程中，会加入含钙的凝固剂，所以多吃点豆腐也可以补钙哟。
其他需要注意的就是要补充足够的维生素D，增加钙的吸收。少喝含咖啡因的饮料，比如茶、咖啡、可乐、能量饮料，会阻碍身体对钙的吸收。
植物中的铁和锌吸收率低
素食中还有两个容易缺乏的是铁和锌。铁是身体合成血红蛋白的重要组成，饮食中铁摄入不足，容易出现缺铁性贫血。
豆类、鸡蛋、全谷物、坚果、籽类还有部分绿叶蔬菜都是含铁比较高的食物。但是跟含铁量高的动物性食物相比（如：红肉或猪肝），植物的吸收利用率偏低。比如我们都知道菠菜的含铁量很高，但其中的铁是非血红素铁（三价铁），而身体中容易吸收的是血红素铁（二价铁）。对于素食者来说，更重要的是想办法提高吸收率。可以尝试在吃含铁量高的食物的时候，吃一些富含维生素C的食物来增加铁的吸收率（如：西兰花、西红柿、橙子、奇异果、草莓等）；吃饭的时候不要喝茶或咖啡，会降低铁的吸收。
另外，铁锅里的铁也是比较难补进身体里的，因为也是三价铁...
锌的作用包括：促进伤口愈合、增强皮肤健康和免疫力。含锌比较多的食物有：豆类、坚果和籽类。跟铁类似，植物性食物的吸收率也不如动物性食物。所以，需要想办法的还是怎么增加吸收率。可以试试吃坚果的时候烤一下，或者吃发酵过的全谷物面团做的面包，这些过程都可以增加锌的吸收。
维生素B12摄入不足
维生素B12缺乏会影响我们的造血功能和神经系统，这种维生素也是在动物性食物中含量比较高。只要不是全素食，是可以通过乳制品、鸡蛋来补充的。对于全素食来说，就只能服用膳食补充剂了，目前的研究普遍显示植物性食物中不含有维生素B12。
EPA和DHA的摄入偏低
Omega-3脂肪酸是一种不饱和脂肪酸，对心血管健康有很大的益处，同时也可以加强脂溶性营养物质的吸收，分为三种：EPA、DHA和ALA。ALA在植物性食物中含量比较丰富：如亚麻籽油、奇亚籽、核桃、菜籽油、大豆等。EPA和DHA一般来自于深海鱼，对于素食者来说，这两种脂肪酸的摄入可能会不够，可以通过膳食补充剂的形式进行补充，市面上有些产品是从海藻类提取的，也适合素食者服用。
吃素的好处确实很多，但是如果把素食理解为只吃蔬菜水果，长期下来我们的身体也会面临很多风险，容易出现营养不良和部分营养素的缺乏。其实不论是哪种饮食方式，只要从饮食中可以摄取到我们需要的营养成分就可以了。其他的，更多是个人的喜好和口味，保证营养足够和均衡是最重要的。
