近年来，随着人们生活水平的提高，以及“三胎”政策的开放，育龄期女性中超重、肥胖、高龄者日益增多。在怀孕的那一刻起，孕妈妈就变成了全家人重点关注的“大熊猫”，整个孕产期各种好吃好喝的伺候着，导致体重快速增加，超过正常上限。妊娠期增重过多将增加妊娠期糖尿病、妊娠合并高血压、巨大儿等疾病的发生率，因此，妊娠期的体重管理控制显得尤为重要。
关于孕期的一些认知误区
孕妇吃得越多越好，一人吃两人补
体重长得越多对胎儿越好
日常活动越少越安全
水果营养丰富，得多吃
坚果补脑，得多吃
这些误区导致了孕妈妈们身体能量摄入与消耗失衡，使孕期体重增长过多。
孕期体重增长不合理的危害
妊娠期增重过多将增加妊娠期糖尿病、妊娠合并高血压等疾病、巨大儿、剖宫产及产后高体重滞留发生率；另一方面妊娠期增重不足将增加妊娠合并贫血、SGA（小于胎龄儿）发生风险、早产、低出生体重儿及新生儿死亡率。虽然，我国妊娠期妇女存在妊娠期增重不足和过多双重问题，但以增重过多问题更为突出。
如何做好孕期体重管理？
一听到“体重管理”这四个字，很多人脑子里第一反应肯定是“节食”“减肥”。其实，孕期体重管理并不是减肥，而是指在整个怀孕期间根据孕妈妈的身高、体重、孕期产检情况等，通过体重规划、饮食指导、运动干预、生活方式改变等使孕期体重保持一个合理的增长曲线，从而使怀孕期间既保证营养摄入，又有一个良好的妊娠结局。
1、体重规划。
第一步：计算一下你的孕前BMI
孕期体重增长多少斤是由“孕前体质指数决定的”。那什么是体质指数？
BMI即体质指数（Body Mass Index），是通过人的体重（kg）÷身高的平方（m2）来估算。
例如：李女士，孕前体重57kg，身高1.65m，孕前BMI=57÷（1.65×1.65）=20.9kg/m2
如下图所示，李女士孕前体重属于正常体重，因此她整个孕期体重总的增长范围是8-14kg。孕早期（即末次月经~怀孕13周前）增加0-2kg即可，孕中晚期每周平均增加0.37kg就算是合理的体重增长。
注：本标准适用于中国单胎自然妊娠妇女体重增长的评价，不适用于身高＜140cm或体重＞125kg妇女，妊娠合并症和并发症患者应结合临床意见进行个体化评价。
注：双胎孕妇国内暂无推荐值，可参考美国IOM标准。
第二步：对应BMI下载一张适合自己的孕期体重管理曲线图，并打印准备好。
第三步：科学测量体重。
测量要求：使用校正准确的体重秤，每周固定时间、清晨空腹、排空大小便、着单衣、赤脚测量，以保证测量数据的准确性和监测的有效性。
第四步：将体重记录在曲线图，随时了解体重变化情况。
横坐标代表孕周，纵坐标代表现体重比孕前体重增长的公斤数，对应好在相应的图上描点。通过描点，可及时判断自己的体重是否在合理的增长范围内（两条虚线内），体重变化异常时建议门诊就诊咨询产科医生或营养医师，帮您综合分析。
2、饮食指导。
第一步：参考平衡膳食宝塔，做到营养均衡
备孕及孕早期，可参考《中国备孕妇女平衡膳食宝塔》；
孕中晚期可参考《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》；
所有食物指的是生重，去皮、去核、去骨等可食部分。
第二步：孕期饮食小技巧
食物种类：基于膳食指南选择更健康的食物，量少种类多，每天达到12种，每周达到25种以上。
食物选择：主食少吃精白米面，建议与1/2或1/3粗粮搭配（粗粮可选玉米、红薯、杂粮饭、荞麦面条等）；肉类少选各类加工肉肠，尽量选择新鲜瘦肉、去皮禽肉、鱼虾等；蔬菜选择深色蔬菜尽量占全天蔬菜一半以上；坚果尽量选择原味坚果。
食材烹饪：宜蒸、煮、炖、汆、烩、少油快炒，少吃油炸食品。
饮食习惯：减少外餐、外卖（偶尔可适当选择轻食或少油炒菜），不喝含糖饮料，少选奶油蛋糕点心等高热量甜点。
重点强调：控制水果摄入量（每日最多女士拳头大小2个），保证每日有肉、蛋、奶类等优质蛋白质食物摄入。最后，还要提醒一下各位孕妈妈，不能为了控制体重一味地少吃。
附孕中晚期一日食谱图片，供各位孕妈妈参考。
（早餐及上午加餐）
（午餐及下午加餐）
（晚餐及睡前加餐）
3、运动规划
首先，孕期只要没有医学禁忌，孕妈妈可根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，进行常规活动和运动都是安全的，而且对孕妇和胎儿均有益处。
运动频次：无运动禁忌证的孕妇，妊娠期应每周进行5天，每次持续30min的中等强度运动。
运动项目：散步、快走、游泳、孕妇瑜伽、固定自行车、各种家务劳动等。
妊娠期运动禁忌证包括：严重心脏或呼吸系统疾病、重度子痫前期/子痫、未控制的高血压、持续阴道出血、先兆早产、前置胎盘、胎膜早破、胎儿生长受限、多胎妊娠（三胎及以上）等。
除了散步这种比较简单的运动，孕妈妈可根据自身的身体状况适当的快走。快走时，手臂应曲臂前后自然摆动，呼吸应采用鼻深吸，用嘴慢呼的方式，切记用嘴吸气，当感觉仍可以说话但无法唱歌时，便接近中等强度运动水平。注意需要根据自己的身体情况，量力而行，循序渐进。
4、良好生活方式
生物节奏的紊乱也可以通过内分泌影响胎儿健康，因此，孕妈妈要保持开朗乐观，生活规律，避免晚睡晚起，保持心境平和，消除紧张情绪。
最后，笔者希望孕妈妈们借助孕期这个契机，多学习以前并未关注的营养知识，因为每位妈妈也是一个家庭营养健康理念的重要传播者，希望能够通过营养、运动、生活方式的综合管理，每位孕妈妈孕晚期都能交一份满意的孕期合理体重增长曲线的答卷，收获一个良好的妊娠结局。
（解放军总医院第七医学中心 孙言惠 武聪 于小兵）
