低重量、高次数、高组数

新兵入伍将近一个月，各项训练已逐步展开，可面对单杠课目这个 “拦路虎”，很多女兵都出现了困难，做曲臂悬垂时总是坚持不了几秒。有的同志急于求成，训练时不考虑自身实际情况，还出现了训练伤。

周末，女兵连进行体能考核，不少小姑娘刚上杠就“手力”不支。

“3秒，不及格。”大学生士兵王晓倩性格要强，一听到自己的成绩，瞬间变了脸色。连队组织单杠训练，刚热完身，王晓倩穿上沙衣就准备“吊杠”，女兵连连长翟帅楠见状连忙上前制止。随后，连长的举动更让大家摸不着头脑，“停，组织放松。”训练没一会儿，翟连长就下达了结束训练的命令。

“男兵还在练呢,我们本来就落后，怎么不多练会？”“对呀，我穿沙衣负重吊杠不是更能提高训练效率吗？”听到翟连长的话，新兵王晓倩和身边的战友对连长的训练安排提出质疑。

针对同志们的疑惑，翟连长当晚组织了一次答疑会。“大多数情况下，女兵每次训练的训练量都应比男兵少20%-35%。因为女性的肌肉成长程度低于男性，所以我们的胸、肩、背、手臂力量比较弱，包括腰腹在内的全身综合力量都会稍逊男性一筹，这就是我们曲臂悬垂成绩起色较慢的原因。”

翟连长接着解释：“我们有些同志采用负重和单次长时间训练来提高训练成绩，这种高频率及过大强度的训练会引起肌肉疲劳，不但肌肉组织容易受损，当肌肉疲劳到丧失对骨骼的保护作用时，还容易发生骨折。”

“健康科学的训练才能预防训练伤，保护好我们的身体呀。”翟连长告诉大家，“为了追求高频率训练，我们女兵每次的训练量应该更低些，减少每次的训练时间，多增加训练次数和训练天数，也就是低重量、高次数、高组数。”

为了更有说服力，翟连长特意拿出往年女兵的训练数据折线图，“大家看，到了中后期，大家会因为神经适应力量而持续增长力量，曲臂悬垂的成绩就会逐步提高。所以现在不用心急，要根据训练计划循序渐进训练。”

“经过连长这么一讲，我对训练有底气多了。”王晓倩听完翟连长的讲课信心满满。

80%的营养+20%的运动=真正的健康

“让我来，我跑第一棒！”旅里举办了接力赛，女兵于文倩主动站出来要当排头兵。

“小于刚来时体能不是很靠后吗？现在怎么这么积极？”宋指导员不解地问道。

“小于之前体能不行是她那错误的减肥方式搞的鬼……”王排长笑呵呵地回答。

小于入伍前在某高校艺术系学习舞蹈，舞蹈水平在班里数一数二，刚入伍就在全旅的国庆联欢会上一“跳”成名，大家都记住了这个活泼轻巧的“舞蹈精灵”。但在训练场上，小于却老是不在状态，每次跑步都落在队尾。

“按理说，小于个子高、体型匀称，日常训练对她来说不应该存在难度呀？” 王排长百思不得其解。

多次和小于接触后，王排长终于找到了原因。原来小于非常注意保持身形，经常处于“保持好身材”和满足“口腹之欲”的纠结中。她觉得只有控制饮食才能保持好的身材，平常吃饭时，总是刻意减少正餐的食量。小于长时间的不良饮食习惯导致她营养不良，满足不了训练所消耗的身体能量，进而影响到体能训练的开展。

为了解开小于心中的“疙瘩”，也让新入伍的女兵了解健康生活的重要性，王排长邀请新训旅卫生队李松队长给大家上了一堂营养课。

“长时间的过低热量饮食会因为热量不符合人体生理活动的基本需求，使身体发挥一种自然机制，将生理作用必须消耗的热能调低。如果长期摄入热量低，身体会降低自己的代谢率，虽然短时间可能会瘦下来，但恢复饮食后就容易反弹，还容易变成易胖体质。”李队长在营养课上告诉大家。

“队长，那怎样才能又保持好的身形又可以健康饮食呢？”小于按捺不住地问道。

“80%的营养+20%的运动=真正的健康。”李队长在黑板上写下这个公式，并告诉大家：“通过运动消耗多余热量，提高心肺功能，增加肌肉组织，提高基础代谢才是健康生活的正确打开方式。”

“小于，现在还叫嚷着减肥吗？”营养课结束后，战士小张打趣道。

“李队长说了，80%的营养+20%的运动=真正的健康，我现在要健康地保持身材。”小于笑得一脸灿烂。