引体向上作为一种徒手训练动作，一直被奉为强化体能的经典课目来练。

引体向上，是一种基础的力量训练方式，只要有单杠就能练习。此外，引体向上动作原理与人体骨骼和肌肉的生理作用相一致，不易导致训练伤，是一种安全、高效、便捷的训练方式，因此在军营内外备受推崇。

引体向上看似简单，实则不然。它要求练习者依靠手臂、上肢、背部、腰腹等部位的肌肉力量来克服自身体重，将整个身体拉起，并至少让下巴越过杆位，且头部不能后仰。引体向上的难点在于，背部是引体向上的主要发力点，而背部肌肉恰恰是我们平时用到比较少的肌群之一，所以有的官兵引体向上完成不好，也就不难理解了。没有经过专门训练的话，连一个都做不了的也大有人在。

当然，练习引体向上的好处颇多。它可以牵引拉松腰骨，对青少年的脊柱侧弯有纠正的作用，对治疗成年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有效果。对于我军官兵来说，引体向上还是单杠卷身上等杠上动作的基础。

那么，对于基础比较薄弱的官兵来说，怎样才能练好引体向上呢？

答案就是，从最简单的方式——挂在杠上开始。

其实，不管是体能训练，还是日常生活，征服目标的方法都是一样的，关键是找到目标的简易版或是将庞大的目标拆分成若干小目标，并进行持续练习，就能朝着最终目标逐步前进。比如，如果想要顺利跑完全程马拉松，那么可以从3公里开始练起，然后慢慢加量，逐步朝着42公里靠近。

想要做好引体向上，首先要控制好体重。所谓引体向上，是用力将自己的整个身体拉起。如果脂肪含量过高，体重过大，难度自然大增。对于这种情况，可以通过慢跑、游泳、跳绳、自行车、篮球、羽毛球等有氧运动去降低体脂，同时配合饮食上的控制，慢慢让体重回归正常。

其次，力量不足也是无法完成引体向上的原因之一。对此，我们可以采取一些辅助练习来改善。垂直悬挂，可以有效地增强手的握力和前臂的力量。具体做法为：跳起来双手抓住单杠，双脚离地，把身体悬挂在单杠上，拉不起来也不要紧，坚持挂着就好。每次试着去坚持久一点，最终达到15至20秒。每组4至6次，每天做4组；每天一练，每周休息两天，坚持两周以上。身体划船，是一个增强上肢力量的有效方法。具体做法为：找一个高度大约在腰部左右的单杠，脚跟着地，仰面朝上，双手抓杠，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身。每次做4组，每组10至15下。循序渐进，可以慢慢增加组数。屈手悬挂，则是另外一个有效提升力量的方式。站在凳子上，双手握住单杠，然后双脚离开凳子同时提高自己让下巴处于单杠之上的位置，维持这个姿势，直至支撑不住。每天做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。

再次，寻找引体向上的发力感也很重要。可以利用脚下垫高物或者是跳起来做引体向上的方式，寻找这种发力感。但一定要注意，在动作过程中，尽可能地让背部肌群发力去拉动身体向上。虽然在这个过程中，双腿也协助发力，但我们需要注意的是，发力感仍旧应放在背部肌群上，特别是背阔肌。此外，使用弹力带进行辅助训练也是一个不错的方法。弹力带一端系在单杠上，一端圈住膝盖。向上引体时，弹力带的支撑会帮助减轻重量。在训练过程中，采用正握或反握住单杠的方式均可。需要注意的是，下落的时候要让手臂完全伸直，然后再借助弹力带的回弹力往上拉，慢慢回到标准姿势。当然，如果能有战友协助训练也是个不错的选择，让他帮忙抓住你的双腿，在你向上拉动身体时，辅助你向上用力。

离心收缩，也是一个寻找发力感的有效训练方式。你的起始位置在单杠的顶端，屈臂抓住单杠，然后让身体慢慢下放，下放的过程要发力去控制，利用离心收缩来强化力量。

最后，引体向上练习过程中的几个误区，也值得我们注意。动作不够标准（标准的引体向上要求手臂放直拉到下巴过杆，部分战友为了追求速度，手臂并没有完全放直，只做了一半的训练），自由落体（在拉到顶端后，直接把力量撤掉，导致身体快速下落，这不仅训练效果不佳，还有可能导致肩部伤病），左右发力不均衡（这是由于我们本身左右手力量不同而引起，需要注意强化弱侧的力量训练）。这些问题，都需要在日常训练中避免。

不要练得疼，但要练得勤。想要练好引体向上，贵在坚持，每天进步一点点，不断增强肌肉力量，不断挑战自己的极限，循序渐进中必能实现完美蜕变。引体向上，从0到1，从1到N，除了脚踏实地地努力训练之外，没有捷径可走。

上图：陆军某部一名战士在进行引体向上训练。苏建国摄