新战友步入军营后，如何适应系统训练，更好完成从一名地方青年向一名革命军人的转变？即日起，解放军报军人健康版推出“新训·健康话题”栏目，邀请相关专家针对新训期间容易发生的训练伤进行科普，以期对战友们有所帮助。敬请关注。
——编 者
队列训练，当心下肢训练伤
■全军军事训练医学研究所 常祺 唐亮
刘延源绘
队列训练是新训初期的主要训练课目之一。官兵进行队列训练时，足踝部长时间反复负重，易导致足底及踝关节周围韧带过度疲劳，引起组织微小损伤。随着训练时间增加，损伤程度会逐渐加重。新兵初入军营，尚未适应新环境和生活节奏，在训练过程中容易产生紧张、焦虑心理，从而导致动作不协调。此外，如果训练强度超出身体承受范围、训练时不注意自我保护、动作要领掌握不到位，也会导致损伤发生。
队列训练以下肢为主，新战友们在进行队列训练时，较容易出现以下几种下肢损伤：
髌腱炎。官兵在训练跑步、正步等内容时，大腿前部肌肉反复收缩发力，髌腱易因反复受到牵拉发生损伤。髌腱炎患者的主要症状表现为膝盖下方疼痛，在跳跃和上下楼梯时疼痛症状明显加重。
跟腱炎。跟腱炎的主要症状表现为脚跟上方疼痛。官兵在保持军姿或做下压脚尖等动作时，小腿后方肌肉持续收缩发力，跟腱处发生反复过度拉伸，可能造成跟腱纤维部分撕裂，从而导致跟腱疼痛。
足底筋膜炎。长时间站立、行走和跑步会使足底肌肉及筋膜长期处于高负荷状态，造成足底软组织损伤。足底筋膜炎的主要症状表现为足跟处疼痛，早上起床后疼痛症状最为明显。
疲劳性骨折。疲劳性骨折是人体长期重复单一运动导致的骨骼损伤，主要表现为局部疼痛，活动后加重，休息后可减轻。官兵进行队列训练时，如果站立及行走时间过长，可能会诱发疲劳性骨折，常见部位为小腿前方中上或中下三分之一处。女兵的骨盆部位也易发生疲劳性骨折，主要表现为行走时疼痛、按压痛。
官兵进行队列训练时要注意以下几点，避免训练伤发生。
合理安排训练时间。带兵人组织队列训练时，要避免单一动作训练时间过长。若队列训练超过2小时，应穿插安排其他训练课目，防止发生肌肉痉挛、应力性骨损伤及体位性低血压等。
适当进行肌肉放松。建议战友们在训练间隙适当进行动态及静态拉伸，以缓解肌肉疲劳，避免肌肉、肌腱等组织出现代偿性僵硬。此外，带兵人可将核心肌群力量训练、下肢力量训练、上肢力量训练穿插在队列训练过程中，以提高战友们的关节周围肌肉力量，增强身体控制能力，从而有效规避训练伤。
科学选择训练场地。官兵在坚硬和不平整的地面进行队列训练时，下肢骨关节会受到较大的冲击力，容易造成踝关节损伤。带兵人组织训练前应仔细检查训练场地，尽量避免地面不平整和地面过硬。战友们训练时可通过穿戴运动鞋垫减少足底压力，从而降低足踝部及膝关节的损伤发生率。
如果战友们在训练过程中出现疼痛等不适症状，不必过度担心，通过及时的康复治疗，多数症状可缓解。下面为大家介绍几种简单易行的自我康复治疗方法。
如果出现足跟痛或足底痛症状，可采用以下方式缓解：①自我肌筋膜放松。用筋膜球或泡沫轴在足底及小腿前后方滚动按摩，放松紧张的足底筋膜及小腿肌群。②静态牵伸小腿肌群及跟腱。足部的前1/3踩在台阶上，足跟悬空，躯干重心下沉，静态牵拉跟腱。③动态牵伸小腿肌群及跟腱。踮脚尖至最高点，再慢慢放下。注意要以最慢的速度让脚跟触地。此外，还可以通过足跟行走、足尖行走等动态牵伸练习牵拉肌筋膜。④踝周力量练习。平躺在床上，在无痛状态下将脚尖缓慢向下踩至最大幅度，保持5秒后还原。这一练习可预防小腿肌肉萎缩。疼痛好转后可进行深蹲、提踵训练等自身重量负荷下功能性训练。
如果出现髌腱炎等膝关节疼痛症状，可先进行股四头肌力量训练，以增强膝关节的稳定性。坐在椅子上或床边，将沙袋或水壶固定在患肢的踝关节上方，然后逐渐伸直膝关节。沙袋或水壶的重量选择以能完成10次动作、大腿前部有酸胀感为宜。随后进行臀部肌肉力量训练，如下蹲走。双手背在下腰部保持下蹲姿势，在下蹲状态下双脚交替前行。如果将弹力带束缚在双膝之间，效果更佳。直膝行走也可刺激臀部肌肉，即行走时尽量伸直膝盖，臀部绷紧。
如果局部疼痛、肿胀症状持续存在，且经过一段时间的保守治疗不能缓解，甚至有加重趋势，应及时进行影像学检查，防止严重损伤发生。
要科学练，切莫盲目加练
■贺韦豪
“获得本次队列会操第一名的班级是二班！”武警长沙支队某中队指导员吴昊话音刚落，二班新兵裴日庆便激动地扬起紧握的双拳，一扫之前因伤未能为班级争光的遗憾。
新训刚开始，裴日庆因领会动作快、身体协调好被班长任命为小教员。为了更好地履职尽责，他经常利用课余时间加练。可没过多久，他的脚踝出现疼痛、肿胀症状，不仅不能继续训练，还错过了首次队列会操。
随训的卫生队医生梁瑾告诉裴日庆，足、踝关节肿痛是队列训练中较为常见的训练伤。新训前期的训练内容主要是立正、停止间转法和齐步行进，训练时踝部负重增加。如果训练时间过长，缺乏必要的放松休息，踝关节周围韧带长时间在扭转力的反复作用下，就可能因劳损出现肿痛。
因伤错过会操让裴日庆懊悔不已。为了早日重返训练场，他严格遵循医嘱进行治疗，并充分休养了几天。再次投入训练后，裴日庆不再盲目加练，而是注重劳逸结合、循序渐进。此外，每次训练前他都会进行针对性的准备活动，休息时间还通过抬高下肢、按摩小腿和踝部等方式减少乳酸堆积，缓解肌肉酸痛。
经过一段时间的科学训练，裴日庆感觉自己的身体状态越来越好，对接下来要开展的训练课目也更加充满信心。
