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锤炼体能从何处着手?速度训练助力突破瓶颈

来源:中国军网-解放军报 作者:邵洪 古东贤 责任编辑:杨红
2021-05-12 07:06:28

速度训练助力突破体能瓶颈

■邵 洪 古东贤

开栏的话

体能训练,是部队战斗力生成的重要环节。常见的体能训练课目包括3000米跑、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、折返跑……

想要提高这些课目的成绩,不能仅是训练这些单个课目的专项技术。木桶效应告诉我们,决定一只水桶能装多少水的,是它最短的那块木板。要想突破体能瓶颈,战友们应有意识地加强速度、力量、耐力、协调、柔韧、灵敏等基础体能素质的训练,尤其是在自己的弱项上主动加练,并持之以恒,久久为功。

接下来,我们将推出系列文章探讨速度、力量、耐力、协调、柔韧、灵敏等基础体能素质训练的原则和方法,以飨读者。

什么是体能?

简言之,体能就是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质,表现出的人体基本的运动能力。体能,对于运动员来说有着重要的意义。要想在赛场上崭露头角,没有强大的体能做基础,根本无从谈起。

对于军人而言,体能有着更为特殊的意义。体能是战斗力的重要构成因素,也是打赢未来战争的重要前提。体能训练的根本目的,是确保军人保持最佳的身体状态,以随时遂行作战任务。良好的体能素质是掌握军事技术、提高军事素养、完成任务的前提条件。可以说,体能训练是完成各项军事训练的重要基础。

体能水平除了受身体形态和机能影响外,主要是由运动素质的发展状况决定。运动素质包括速度、力量、耐力、柔韧、灵敏和协调。这六大基础体能素质既相互独立又密切联系,彼此制约、相互影响。这其中每一项素质的水平,都会影响官兵的综合体能成绩。因此,官兵在体训中除了进行引体向上、400米障碍等专项技术练习外,还需要加强速度、耐力、力量等基础体能素质训练。

“速度至上”,是一个在体育界被经常提及的话题。速度能力强主要表现为移动得快。在训练中还可以被分解成3个部分,即加速能力、保持最大速度的能力和速度耐力。

速度训练,可以拆分为起跑、加速跑、途中跑、冲刺、速度耐力和训后恢复等环节来分步进行。在运动训练学中,有一些共同的原则,可以帮助官兵在速度训练时提升训练效果。

在体能训练的开始阶段进行速度训练。人体的神经系统负责肌肉收缩的速度和协调。当官兵试图提升运动成绩时,关键是要在神经系统感觉轻松灵敏的时候进行高强度的练习。当官兵身体处于疲劳状态时,就无法尽全力投入训练,也很难控制在冲刺过程中肌肉收缩所产生的力。疲惫、酸痛或过度训练都会影响官兵提升速度的能力,因此要在状态好时练速度。

熟能生巧。要掌握正确的速度训练技术,需要大量的重复练习。因此,在执行这些训练时,军体教员和受训者对重复练习的形式和技术动作都有严格的要求,否则就很难培养出好的动作模式。发挥出官兵的最佳速度潜能可能需要数月,甚至数年的艰苦努力,经历上千次的重复训练。

保证在速度训练后能得到充分的休息。任何冲刺训练若持续6至8秒,且需要使用最大或接近最大的力,都将对磷酸原功能系统和中枢神经系统产生较大压力。在进行6秒的高强度速度练习后,45至60秒的休息将会带来更好的效果。

速度训练的方法有很多,在这里简单介绍几种大家可以经常使用、效果也不错的方法。

短距离冲刺跑,采用30米、50米、80米或100米等不同的距离,以最快的速度进行冲刺跑。在组训时,可将受训官兵分为几组,进行接力比赛,来提高大家的训练热情。

下坡跑。这个训练方法主要是通过提高步幅和步频,从而改善速度能力。选择有一定坡度的地形,自山上向山下快速奔跑。组训时要注意的是,坡度不宜过大,否则有摔伤风险;路面最好是土路或者碎石路,尽量别选台阶,对膝盖和脚踝冲击力较大。

小步跑。该训练主要是为了提高步频。训练中,官兵可用最快的频率进行小步跑,以前脚掌着地,注意控制步幅。

高抬腿加速跑。这项训练在锻炼大腿肌肉、增强爆发力的同时,可以提高步频。训练中,官兵可在原地进行高抬腿的加速练习,开始时慢速进行,逐步加速,直至达到最高速度。

沙地跑。目的是增加步幅和髋部力量。在海滩松软的沙土上练习冲刺,难度更大,并能提供良好的阻力训练。这项训练,还可以在运动环境中培养出更强的肌肉本体知觉。

在所有的体育运动中,速度都是备受追捧的能力之一。提升速度的关键,是在启动、加速阶段,以及过渡到最大速度的时候要掌握基本的速度技巧。此外,我们还需要通过合理设计的力量和体能训练方案,来提高肌肉质量、培养更强的爆发力,从而提升官兵的速度水平。这样,官兵就有机会最大限度地挖掘自己体能的潜力。

九层之台,起于累土

■杨田华 董泽岩

强军先强体,强体为打赢。

要想战场打赢,必须得有充沛的体能做支撑。对于军人来说,强健的体魄是保证军事技能正常发挥的基础和前提。

那么,锤炼体能我们究竟从何处着手?3000米跑、俯卧撑、仰卧起坐、单杠、双杠、折返跑、武装越野等都是战友们经常训练的具体项目,也是体能考核的主要课目。作为一名军人,练好这些项目,是必须具备的素养。要想拥有良好的体能,在苦练这些专项技术的同时,也必须要打好基础——培养好身体的基本运动能力。

九层之台,起于累土。基础体能素质,是大家取得佳绩的依托。然而,现实中基础体能素质训练经常容易被忽略。这就需要军体教员或组训骨干在日常的体能训练安排中加以注意,可以根据官兵的需要留出专门时间进行基础体能素质训练,也可以将一些基础体能素质训练的内容融入到军体训练的各个环节。比如,可以在热身阶段安排柔韧、协调训练,在具体项目的训练中穿插速度、力量、灵敏等训练内容,在放松时可重点进行柔韧训练等。

基础体能素质训练,需要一定周期的积累。在日常训练中,战友们必须要拿出一定的时间专门去强化速度、力量、耐力、柔韧、灵敏、协调等基础体能素质的练习。毕竟这些人体的基础体能素质,综合影响着运动水平。要想提高团队整体的体能水平,没有长期的训练是很难实现的。

打基础,更考验我们的耐心。基础体能素质训练一般见效都比较慢,只有在训练积累到一定程度后,才会由量变带来质变。因此,在基础体能训练中必须摒弃急功近利的侥幸心理。唯有静下心来认真打磨训练细节,并长期坚持下去,才可能突破极限。

基础体能素质训练,是一个系统工程。它与3000米跑、引体向上等课目的技术动作相互影响、相互促进。有战友可能会问,想要提升3000米跑的成绩,直接练跑步不行吗?最多再加上速度和核心力量的训练。练柔韧、灵敏、协调等素质的意义何在呢?其实不然。柔韧性的好坏会影响你的步幅;协调和灵敏素质会影响你在跑步过程中的平衡能力、身体控制力和对外界的反应速度等。当然,这些基础体能素质训练的效果,在初始阶段很难体现在具体项目的成绩上,也最考验官兵的耐心。很多人在坚持一段时间后,感觉好像没什么作用,就慢慢松懈了。其实,或许你再坚持一下,就可能会迎来意想不到的突破。