防范疫情，心理防护同步实施一、心态要阳光疫情的防控固然非常重要，同时也要不断提高人们对新型冠状病毒的科学认识，了解疫情的发展，增强打赢疫情防控阻击战的信心与勇气，积极做好心理防护。（一）坚定战胜疫情信心中华民族历来具有在艰难困苦中不屈不挠、团结奋战的光荣传统。从98抗洪的血肉长城，到汶川抗震的生命接力；从抗击非典的生死驰援，到迎战雨雪冰冻灾害的艰苦鏖战。不论前面横亘着多么巨大的困难，不论面临着多么严峻的挑战，没有任何力量能够阻挡中国人民和中华民族的前进步伐。
面对突如其来的疫情，党中央高度重视，习主席多次主持召开会议、听取汇报，亲自指挥、亲自部署，强调要把人民群众生命安全和身体健康放在第一位，坚决打赢疫情防控阻击战。1月25日，农历正月初一，中共中央政治局常务委员会召开会议，专门听取新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作汇报，对疫情防控特别是患者治疗工作进行再研究、再部署、再动员。习主席主持会议并发表重要讲话，发出了齐心协力打赢疫情防控阻击战的号召，为亿万人民带来信心和力量，为全面加强疫情防控工作指明了正确方向。各级党委和政府坚决把思想和行动统一到习主席重要讲话精神上来，统一到党中央决策部署上来，全面动员，全面部署，全面加强工作，坚决遏制疫情蔓延势头，坚决打赢疫情防控阻击战。广大医护人员冲锋在前，留下“最美逆行者”的身影；各地支援的医疗队在除夕夜向着武汉出发，誓言“若有战，召必回，战必胜”；空军8架运输机紧急空运军队支援湖北医疗队员和物资抵达武汉，1400名军队医护人员进驻火神山医院；从城市到乡村，联防联控、群防群治，打响疫情防控的人民战争。这些都使我们有足够的信心和底气，一定能打赢这场新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控阻击战。
我们要增强“四个意识”、坚定“四个自信”、做到“两个维护”，贯彻军委主席负责制，以强烈政治担当和科学务实态度，坚定必胜信心，坚持担事任事，推动防控工作落细落实。（二）接纳不良身心反应面对疫情，当出现恐惧、紧张、焦虑、烦躁情绪时，我们可能会认为自己软弱、意志不坚强，认为这些情绪是不应该出现的，从而对它们进行克制和压抑，其实这样反而不利于心理健康。面对不良身心反应，越压抑和否认就越容易被它们支配，影响我们的生活、工作和学习。所以，要正确认识到：这些恐惧、焦虑等情绪，是人在不正常情境下出现的正常心理反应，要正视自己的情绪，并做到理解和接纳它们。（三）建立积极应对方式面对疫情造成的心理压力，不要采取否认、回避、退缩、指责、抱怨等消极应对方式，不要总躺着看手机新闻和疫情更新，要建立良好的生活习惯，保持饮食平衡，保证充足睡眠。把注意力转移到工作训练、读书学习、有氧运动、倾听音乐等活动上，促进体内多巴胺的分泌，弱化焦虑、恐惧等不良情绪反应，产生愉悦的心理体验。
二、防护要全面（一）减少关注频率虽然信息铺天盖地，但不表示你要捕捉和记住每条信息。尽量控制自己每天接受有关信息的时间不超过一个小时，特别是睡前不宜过分关注相关信息，减少因信息过载引发的心理负担。（二）制定愉悦清单并执行平日你一定知道做什么事情会开心，充分利用休整时间列出一个能够令自己感到愉悦的事件清单。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏；或者与亲人、朋友进行深度的情感交流，弥补平时因工作忙碌而忽视的亲情与友情；或者读几本平时没有时间而又想读的好书，给自己充充电。（三）处理负性情绪如果你已经体验到了负面情绪，不妨尝试以下方式： 1.积极自我对话。积极自我对话有助于提升自信、克服艰难。允许自己表达负面情绪，可以这样告诉自己：“虽然事情令人恐慌，但我相信能够照顾好自己”，“这次假期没法出行，但给我与自我内在相处提供了一个机会”，“这是个令人沮丧的时刻，但这不是最困难的时刻，我一定能够适应这个情况”。 2.适度运动。适度运动不仅可以提高免疫力，也能够缓解紧张的情绪，有助于改善疫情时期的无力、焦虑感。有条件的进行室外运动，条件不允许可以室内运动（跳绳、力量训练等）。 3.正向思维。可以运用如下的思考方式： ①自我肯定。回忆总结自己面对危机是如何应对的，看到自己的力量与能力。 ②去伪存真。你会发现正面信息其实很多，有些文章也许是趁机贩卖焦虑，或是断章取义博人眼球，或者是别有用心图谋不轨，相信科学，远离谣言。 ③与不合理的信念辩论。可以试着思考这样一些问题：可怕的事情真的会发生吗？有几种方法可以阻止这些事情发生呢？如果真的发生了，我担心有用吗？
三、技巧要科学面对疫情，当你感觉身心产生一定痛苦并无法解脱的时候，不妨试试下面的心理学技巧。（一）心理放松技巧 1.着陆技术。如果你发现自己因为疫情极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。可以尝试感觉双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触；动动手指头和脚趾头；环顾四周，快速地命名你所看到的各种东西；抓握一个物体，感受它给自己带来的触感、温度；想一想你爱的或者深爱你的人的面容；想一件你期待去做的事；哼唱童年时喜欢的歌；深呼吸。 2.腹式呼吸。找一个舒服的状态，坐着或躺着。把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约3-4秒），感受肚子在我们吸气时慢慢鼓起来。然后再专注地慢慢呼出这口气（持续大约3-4秒），让腹部慢慢回缩。重复这个过程，直到感到情绪缓解。 3.肌肉放松。找一个安静的场所，按下面的顺序进行肌肉放松：优势手、前臂和肱二头肌，非优势手、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部，肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿，脚。放松时先使肌肉紧张，保持5-7秒，注意肌肉紧张的感觉，然后使紧张的肌肉彻底放松，并细心体察放松时肌肉有什么感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍，对感到未彻底放松的肌肉再做一次。当一部分肌肉训练时，尽量使其它肌肉保持放松。 4.正念冥想。有目的、有意识地关注和觉察当下的一切，将注意力集中于当下，不作任何判断、分析和反应，只是单纯地觉察它、注意它。 5.蝴蝶拥抱。双手交叉放在胸前，中指尖在对侧锁骨下方，指向锁骨方向，闭眼或半闭眼，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓慢、有节奏地交替摆动左右手。慢慢深呼吸，留意思绪和身体感受。这一刻，你在想什么？脑海中浮现出什么？听到什么声音？闻到怎样的气味？审视你的想法感受，不去评判它们。重复6-8次，直到身体平静下来。
（二）自我关怀技巧 1.三件好事。在便利贴上写下三件今天发生的、让你平静或快乐的事，贴在床头、电脑旁等显眼的位置，感到沮丧、情绪低落时看看它们。 2.做自己的好朋友。想象你的好友在你面前，当他告诉你他很自责或难过时，你会说些什么话安慰支持他。然后，把这些话说给自己听。我们通常对他人很宽容，对自己却过于严苛。 3.避免做出重大的人生决定。疫情带来的压力会影响我们的思维，我们的想法比以往更狭隘单一，更容易钻牛角尖，或陷入恶性循环，容易因为信息的有限性、情绪的主观性，做出冲动、盲目的决定。因此，我们要避免做出重大的人生决定，更多地照顾好自己的情绪，让自己处在平复、稳定的状态。（三）积极行动技巧 1.尝试改变。如果你整日坐着，请站起来伸展一下身体，走动走动，或者干脆洗个冷水脸。如果你整日忙个不停，给自己留几分钟，安静地坐一会儿，写写字，听听轻松愉快的歌曲。 2.打个电话。给你信任的亲人、朋友或者单位中的支持性资源，打个电话、聊聊微信。或者给你觉得可能有需要的朋友、家人打个电话、聊聊微信，问问他们正在做什么。寻求支持的同时去支持别人，也是一个帮助自己改善情绪的好办法。 3.五指感恩。花一点时间写出五件让你感恩的事情，或者扳着手指说出五件让你感恩的事情。这样做的时候，请面带微笑。
