如果你对跑步稍微有一点了解，就知道拉伸对跑步来说非常重要。在军校这个环境中，指挥员总会组织战友们进行跑后拉伸放松，但多数人并不重视，只是象征性地做个拉伸样子，力度用的不足。下面，就来给大家讲解一下“拉伸”的重要性以及如何拉伸。
一、为什么要拉伸？
我们首先必须要弄清肌肉的工作原理。人体肌肉具备收缩性和伸展性，通过不同肌肉间相互协作，拉伸与收缩配合，我们身体才能获得运动的能力。
好的肌肉应当是柔软但又充满弹性，这样才能让我们迎接各种挑战。我们在运动时，往往是需要不断用力，使特定肌群保持在收缩状态。但肌肉具有记忆性，长期的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，却也使得肌肉长度缩短、伸展能力变弱、柔韧性下降，比如跑步姿势笨重僵硬等。因此在运动后应进行充分的拉伸，使我们的肌肉得到舒展。
二、跑后拉伸有哪些好处？
拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。
同时，拉伸不仅是提高肌肉运动能力的关键，还是运动安全性的保障。肌肉经常性处于缩紧状态会使得局部压力增高，产生局部炎症因子，代谢废物排出受阻且肌肉易疲劳，长此以往自然容易引发运动伤痛。
如果跑后拉伸少或者不拉伸，就会导致肌肉弹性下降，运动形体姿态易出现僵硬等问题。不正确的运动姿态就导致运动过程中冲击力不断叠加，从而引发运动损伤和疼痛。而疼痛本身也会导致肌肉保护性痉挛，进一步加剧肌肉紧张，产生恶性循环。
不做拉伸身体就会这样一步步被毁掉。
三、如何正确的拉伸？
跑步后的拉伸一般要先慢走，等心率降到120左右再开始，这时候肌肉还有热度和弹性，而心肺气息都趋于稳定，做拉伸的效果最好，这里给大家提四个方面的建议。
01 拉伸要有针对性
跑步主要是下半身参与运动，腿部的拉伸尤为重要，但是上半身的拉伸比如肩背和颈部也不能忽视，长久的摆臂会产生酸痛感。
这里推荐6个常用的拉伸动作，让你在跑步后得到身心愉悦的放松。
颈部牵拉
动作描述:
放松站立，一手轻轻按住头部，略微用力使头歪向一侧，感受到颈部的拉伸，停顿15～20秒，换另一侧重复相同动作。
横向拉肘
动作描述:
身体挺直，一手抓另一手的手肘，朝着头部方向缓慢内拉，动作中配合呼吸，停留15～20秒，换另一侧重复相同动作。
交叉伸腰
动作描述:
身体平躺，张开双臂使掌心贴地，一腿伸直，另一腿交叉向异侧用力伸展，头部歪向相反方向，停顿10秒，换另一侧重复相同动作。
大腿下压
动作描述:
保持坐姿，两脚底靠拢，腿放松朝向地面，两手握住脚尖，手肘放在大腿上用力下压，直到大腿肌肉感到紧绷，停留10秒。
侧卧拉腿
动作描述:
身体侧卧，手臂前伸，小腿弯曲，另一侧手抓握脚尖，缓缓用力使脚跟靠向大腿，停顿10秒，换另一侧重复相同动作。
俯身前压
动作描述:
坐在地面上，弯曲一腿，膝盖贴地，另一腿伸直，身体前倾，双手尽力向脚尖方向伸展，停顿10～15秒，换另一侧重复相同动作。
02 拉伸要有一定的时间
一般一个动作不低于10秒，但也不要太长，最好控制在25秒以内，不然容易拉伤。就像橡皮筋一样，绷着的时间一长就没有回弹力了。
03 拉伸的力度要适中
拉伸虽好，但也不能玩命地拉，要控制力度。一般在略疼到能忍受的疼痛这个范围，如果完全感觉不到酸痛，那么拉伸就没有效果。注意拉伸力度是适度变化、逐渐递增的，通常分为三个阶段:轻度、中度和重度，每阶段8～10秒。
04 拉伸时呼吸要自然
因为拉伸时会有酸痛感和牵拉感，很多人在拉伸时容易憋着气，这样只会让肌肉更紧张，拉伸就失去了效果。拉伸时的呼吸节奏应该是缓慢的、放松的、自然的，缓缓通过鼻子吸入空气，直到腹部顶起，保持这样的状态片刻，再慢慢从嘴部或者鼻子呼出空气。
拉伸就是为了让身体放松，拉伸以后应感到肌肉轻松、步履轻盈，这说明拉伸已经到位了。如果拉伸完，还感觉到身体某些肌肉很紧张，可以再拉伸一遍。拉伸的过程固然痛苦，但结果却很美好。希望同志们爱惜自己的身体，坚持做到跑后拉伸，不要让伤病找上门来！
