烈日炎炎
想出门练上肢
但刚到户外就感觉快被晒化
别担心！！！
军校学员的室内上肢力量训练秘籍来了
在家跟着练
不仅能避开烈日“烤”验
还能get强劲上肢线条
一、热身阶段（5-10分钟）
目的：激活上肢肌群、预热关节、防止拉伤
大臂环绕
要点细节：上体正直，两脚分开与肩同宽，两臂平举，以肩关节为轴做环绕动作，前后各两个八拍。
支撑抬手
要点细节：双手撑地呈俯卧姿势。缓慢抬起一侧手臂，保持与身体在同一平面；回到起始位置，重复5次，换另一侧进行。
扩胸运动
要点细节：双手尽量前伸，缓慢向两侧展开至最大幅度（同时收紧背部肌肉），还原后重复15次。该动作可有效拉伸胸部肌肉并激活背部肌群。
注意事项
1、控制节奏防急促：动作舒缓连贯，配合均匀呼吸，避免急促发力引发肌肉紧张或拉伤。
2、注重关节全活动：确保关键关节全方位活动，提升灵活性，减少运动损伤风险。
3、关注反馈控幅度：以轻微拉伸感为度，出现刺痛或抽筋立即停止，调整后再进行。
二、主体训练（30分钟）
循环设计（重复4轮，每轮动作间休息20秒，轮间休息5分钟）
标准俯卧撑（15次）
要点细节：双手撑地，间距略宽于肩，手指朝前，躯干与下肢呈一直线。屈肘使胸部接近地面，保持核心肌群持续收紧，随即伸肘推起还原，动作过程中避免出现臀部高耸或塌陷现象。
哑铃颈后臂屈伸（15次）
要点细节：坐姿或站姿，双手共握一只哑铃，举过头顶，肘部指向天花板。保持上臂固定，仅弯曲肘部使哑铃缓慢下降至颈后，感受肱三头肌拉伸，过程中避免上臂晃动。
哑铃划船（15次）
要点细节：双脚分开与肩同宽，膝盖微曲，臀部向后顶，上半身前倾，背部保持平直，双手对握哑铃，手肘微屈。夹肘上拉哑铃至腹部两侧，避免耸肩；下放时控制速度，全程保持身体稳定。
哑铃推肩（10次）
要点细节：双脚站立与肩同宽，双手持哑铃置于肩部高度，掌心朝前，收紧核心保持躯干稳定。呼气时将哑铃垂直上推至手臂伸直（肘部不锁死），吸气时缓慢下放至起始位置，全程保持背部挺直，避免腰部过度后仰借力，动作节奏均匀连贯。
哑铃21响弯举（1组）
下半段弯举
上半段弯举
全程弯举
要点细节：双脚站立，间距与肩同宽，双手各持一只哑铃，手臂自然下垂，掌心朝前。将哑铃弯举至肩部的过程，拆分为下半段和上半段。先做下半段弯举，将哑铃举至小臂与大臂呈90°，重复7次；接着做上半段弯举7次；最后从起始位置做全程弯举7次，共计21次。全程需依靠身体控制，避免身体晃动借力。
三、拉伸阶段（5-10分钟）
目的：缓解肌肉紧张、促进血液循环
肩前侧拉伸
要点细节：坐于瑜伽垫上，手臂贴住躯干向后伸，尽可能伸得远一些，肘部要伸直，但不能锁死。自然呼吸，感受肩前侧的牵拉感。
三角肌拉伸
要点细节：左臂伸直，右臂扣住左肘向右侧牵拉（身体可微向右侧旋转），感受左肩外侧及后侧拉伸，保持20-30秒，换对侧重复。
肱三头肌拉伸
要点细节：站姿，弯曲左臂，使左上臂贴耳向后。右手扶住左臂手肘，用力使左臂尽可能向后拉伸；完成后换另一侧重复上述动作。
四、训练建议
1、控制动作发力轨迹：
上肢训练需精准控制关节活动范围，推类动作（如哑铃推肩）强调肩肘协同发力，避免肩关节过度前伸；拉类动作（如弯举）保持上臂固定，仅通过肘关节屈伸带动负荷，确保目标肌群精准受力。
2、循序渐进加载负荷：
“新手阶段”优先掌握动作标准性，切勿仅仅追求“重量”；“进阶阶段”可逐渐增加哑铃重量（每次递增0.5-1kg）或引入变式（如单臂哑铃弯举、窄距俯卧撑等），逐步提升训练强度。
3、预防关节损伤：
应严格按照规范动作进行训练。如：弯举时肘部保持中立位，避免过度晃动。
4、合理补充与恢复：
每20分钟补水150-200ml。室内训练虽不暴晒，但会大量出汗，应及时补充温水或电解质水，避免脱水；训练后适当补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶），促进肌肉修复。
5、安全警告：
训练均需在餐后1小时进行，训练环境保持通风。若出现关节刺痛、异响、头晕、手臂抽筋等应立即停止，严重者应及时就医。
上肢力量训练的关键是“精准发力＞盲目加量”，通过控制动作轨迹强化目标肌群，同时重视关节保护与恢复。坚持科学训练，可逐步提升上肢力量，练就强劲上肢！
统筹：王粲 宋沛儒
指导教员：郭朝廷
文字：温泽鹏 王泓竣 谭羽彤
拍摄：万俊材 陈肯 左明帅
