充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。睡眠好的人抵抗力和抗病能力都更强，机体对自身的修复能力也很强。3月21日是世界睡眠日，关于睡眠，你是否有许多困惑？下面由联勤保障部队第984医院睡眠病区军医为您解答。
什么是睡眠不足？
总睡眠时长减少（量的下降）或短暂觉醒导致睡眠片段化（质的下降），睡眠不足以支持个体维持充分的清醒度、行为表现和健康时，即为睡眠不足。通常我们会把它理解为睡眠时间的不足和睡眠质量差。不同研究中对睡眠时长的定义不同，不同个体和不同生命阶段的睡眠需求有显著差异，但通常睡眠不足是指每晚总睡眠时间不足6或7小时。
睡眠不足分为急性和慢性两种。急性睡眠不足（睡眠剥夺）指无睡眠或比平常总睡眠时间少，通常持续1日或2日。慢性睡眠不足（也叫睡眠限制）则指个体睡眠时间常规少于维持最佳功能状态所需的睡眠时间。
为什么会睡眠不足？
睡眠不足可能缘于多种因素，如噪音、光照污染、不规律的作息、过度使用电子设备、工作需求、社会和家庭责任、躯体疾病以及睡眠障碍等。
电子产品应用：随着电子产品应用越来越广泛，手机给我们带来方便的同时，夜间使用手机的时间越来越长，入睡时间越来越晚，睡眠时间减少。
精神心理因素：由于焦虑、抑郁、兴奋、紧张等精神心理方面的原因，也会导致睡眠质量下降。
疾病因素：存在大脑缺血、缺氧性的疾病，有高血压、糖尿病、高血脂、血管硬化、狭窄斑块，会造成大脑缺血、缺氧，呼吸暂停综合征等，影响睡眠质量。
生活因素：作息没有规律，有烟、酒嗜好，以及睡前喝咖啡浓茶、睡眠环境嘈杂、有刺激影响睡眠，造成睡眠不足。
哪些人容易睡眠不足？
在工作时间较长、轮班工作及工作相关压力增加的群体，人们往往牺牲掉睡眠时间用于工作和通勤。往往表现在集中时间工作以获得更连续的休假；提早开始工作；全天工作时间较长；值夜班时间较长；连续工作等。
儿童的睡眠时间也相对缩短，有研究发现，在过去的100年里，儿童睡眠时长每年减少0.75分钟，年龄较大儿童更为明显。老年人则是生活方面原因和疾病影响更多见。
睡眠不足对身体有什么影响？
1、免疫功能减弱、炎症反应增加、免疫细胞数量减少，容易受到外界细菌、病毒的侵害。
2、激素内分泌紊乱、代谢减慢，如肥胖、糖尿病。
3、心脏不适、血压不稳定，如冠心病、高血压。
4、记忆力减退，注意力下降。即使是几个小时的睡眠缺失也可影响个体完成需要持续集中注意力的任务。
5、判断力和决策力下降，如犹豫不决、判断失误。
6、工作、学习效率下降。
7、焦虑和抑郁，如容易紧张、担心、无望、无助。
8、影响儿童青少年的生长发育。
9、嗜睡和微睡眠 — 只要缺乏身体活动(如开车时)，这种驱动力就会使睡眠侵入觉醒状态，持续仅数秒。这种失神状态被称为微睡眠。容易出现工作失误和发生意外事故。
睡眠不足与失眠
睡眠质量是由夜间睡眠期间觉醒次数及睡眠阶段的百分比、持续时间和类型决定的。睡眠期间每小时仅觉醒5次即可导致日间嗜睡和/或表现下降。有的患者可能并未察觉到觉醒，因为觉醒仅持续数秒，而后患者又会回到之前被中断的睡眠阶段。觉醒通常由睡眠障碍（例如，睡眠呼吸暂停、周期性肢动）引起，但也可能自发产生。
睡眠间期图表
慢性睡眠不足有时会与失眠相混淆。虽然这两种疾病的特征可能都是睡眠的量下降和日间功能受损，但慢性睡眠不足的原因是患者自己造成的部分睡眠缺失或睡眠机会不足，个体如果得到睡眠的机会将快速入睡。而失眠个体不能入睡，即使他们在日间感觉很疲乏。
如果您出现入睡困难，入睡时间超过30分钟，整夜觉醒次数超过2次，早醒，睡眠质量下降或者睡眠时间不超过6小时，您可能失眠了。
临床上如何治疗失眠？
目前临床上主流治疗失眠的方式有心理治疗、药物治疗、物理治疗等。失眠的认知行为治疗法（CBT-I）是目前临床首推的治疗方法，主要分为以下几个模块：睡眠限制、刺激控制、放松训练、睡眠卫生教育、认知疗法。
睡眠限制
适合维持睡眠困难和入睡困难的人群。它是认知行为治疗的核心要素。主要方式就是限制躺在床上的时间，尽可能集中在睡眠时间，把睡眠与床（卧室）联系在一起，在心理上建立床与睡眠的关系。
刺激控制
主要适合有入睡困难或维持睡眠困难的人群。主要在于建立外部环境（床/卧室）与刺激（上床时间）的条件反射。主要包括：有困倦感时才可上床睡觉；在一段时间内仍不能入睡则离开睡床，做一些简单的活动，直至再次有睡意后方可回到床上；早上固定时间起床；不可经常看时钟等。
放松训练
适用于入睡时伴随各种躯体不适如头痛、反酸的患者。放松疗法可使患者有意识地放松身心，目的是减少患者的焦虑情绪，降低患者全身肌肉的紧张度，调整紊乱的睡眠模式。放松疗法包含多种形式：渐进式肌肉放松法、生物反馈、意象联想、冥想等。它对慢性失眠和慢性疼痛等多种疾病都有较好的疗效。目前大部分放松疗法都有辅助的指导语或步骤，患者可以通过聆听指导语和相应的音乐完成，实施比较方便。
睡眠卫生教育
睡眠卫生教育是指导我们通过改变生活方式和生活环境，减少干扰睡眠的因素，来提高睡眠质量和延长睡眠时间。包括：睡前避免使用兴奋性的物质（例如咖啡、浓茶或吸烟等）；避免高强度的锻炼；不要进食过饱或大量饮水，避免夜尿过多；睡前不做容易引起兴奋的事情（如观看视频或进行某些脑力劳动等）。
认知疗法
认知疗法旨在改变失眠患者对失眠的认知偏差，在这一过程中，医生会对睡眠错误认知进行量化评定，从中发现患者对出现失眠而产生错误认知，从而改变患者对睡眠问题的信念和态度。
助眠的几个小方法
Tip1、保持规律的睡眠时间
尽量每天在22:30前入睡，6:00起床，帮助调整身体的生物钟，提高睡眠质量。
Tip2、创造舒适的睡眠环境
保持卧室安静、黑暗、舒适。使用舒适的床垫和枕头，保持房间的温湿度适宜。（温度在25℃，湿度在40-60%）
Tip3、避免睡前使用电子产品
电子屏幕的蓝光会干扰睡眠节律，延缓褪黑素的释放，建议在睡前两个小时不使用任何电子设备。
Tip4、重新建立卧室和睡眠的关系
尽量避免在不睡觉的时候卧床、在床上玩手机、看电视、学习等干扰睡眠的活动。
Tip5、保持适当的饮食习惯
尽量避免在睡前吃重油、重盐、辛辣或高脂肪的食物。避免过饥或过饱，保持适度的饮食，避免过度饮酒。中午12:00后尽量不饮用含有咖啡因的饮品。（如咖啡、茶、奶茶、可乐等）
Tip6、放松技巧
尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想或温水泡澡等，以帮助放松身心。
Tip7、规律的运动
适度的运动可以消耗身体的能量，增加疲劳感，有助于提高睡眠质量。但注意不要在睡前4小时内进行剧烈运动，可做些舒缓的运动，如瑜伽。
军医对你说
如果您长期面临睡眠问题，建议寻求医生的帮助。不建议随便使用“网红”及各种宣传类助眠药物，因为医生可以借助医疗手段监测及分析睡眠情况，为您提供适当的医学建议和治疗方案。
