肿瘤与遗传、环境、情绪、饮食、生活方式等多种因素相关，其中饮食占重要地位。结合我国居民饮食习惯，带您一起了解如何通过饮食提高“抗癌力”。
一、饮食与肿瘤：风险与保护的双刃剑
研究表明，某些食物成分可能直接或间接致癌，而另一些则能通过抗氧化、调节免疫等机制抑制肿瘤发生。
促癌因素：淀粉类食物经高温煎炸产生丙烯酰胺、烧烤过度加热的脂肪会产生苯并芘、腌制肉类中的亚硝胺和咸菜咸肉中的亚硝酸盐，以及污染环境中生长的动植物都含有促癌因素。另外，常吃过烫食物对口腔、食管、胃等消化器官黏膜的反复损伤也是诱发癌症的因素。
抑癌因素：除饮食规律有节，还有很多有利于抗癌的因素，如深色蔬菜中的类黄酮、全谷物中的膳食纤维、鱼类中的ω-3脂肪酸、大蒜中的有机硫化物，都对抑制癌症起到积极的作用，通过优化饮食结构，可降低发生食管癌、胃癌、结直肠癌等高发癌症的风险。
二、防癌饮食六大核心原则
1、食物多样性：构建营养护盾
《中国居民膳食指南2022》建议：每日摄入食物12种以上，每周25种以上。多样化饮食能提供全面的抗癌营养素，合理优化选择是关键：
全谷物和杂豆（糙米、黑米、燕麦、荞麦等全谷物和红豆、鹰嘴豆、芸豆等淀粉豆类）：富含膳食纤维和B族维生素，可促进肠道蠕动，有利于维持肠道健康微生态，降低结直肠癌风险。推荐每日摄入50-150g，占主食1/3以上。
深色蔬菜（西兰花、菠菜、紫甘蓝、西红柿等）：富含叶绿素、类胡萝卜素，花青素、番茄红素，对抗氧化、抑制自由基损伤有益。推荐每日新鲜蔬菜摄入量300-500g，其中深色蔬菜占一半，尤其是深绿色蔬菜要多吃。
豆类及豆制品：大豆是营养密度较高的食物，富含优质蛋白，不饱和脂肪酸、膳食纤维，还有丰富的钙、钾、镁、磷等矿物质和VB族、VE，大豆异黄酮可调节雌激素水平，降低乳腺癌发病风险。推荐每日15~25g大豆或等量豆制品。
鱼类水产品：体脂肪过高对乳腺癌、宫颈癌、肝癌的预防不利。鱼类是高蛋白低脂肪的食物，常吃鱼类有助于减少脂肪摄入量，对控制体重有益。深海鱼中还含有VD和丰富的DHA。推荐每周2-3次，300-500g/周。
2、控制能量平衡：远离肥胖相关性癌症
超重和肥胖与多种癌症风险增加相关，包括乳腺癌、肝癌、子宫内膜癌等。
能量摄入：根据体力活动调整，一般成人每日1700千卡/2050千卡（女/男）。如果超重肥胖人群，建议每日热量再减少300-500千卡。
低升糖饮食：选GI值<55的食物（如荞麦、藜麦），避免血糖剧烈波动导致的胰岛素抵抗。
3、抗氧化营养素：抵御细胞损伤
常吃有抗氧化作用的食物：VC（猕猴桃、彩椒）、VE（坚果、葵花籽油）、硒（麦胚、海产品）、类黄酮（蓝莓、绿茶）等，有助于清除体内氧自由基。
4、优质蛋白质来源：红肉与加工肉的取舍
国际癌症研究机构（IARC）将加工肉列为1类致癌物，红肉为2A类致癌物，尤其是腌制、烧烤、煎炸的肉类需要尽量少吃或不吃。
红肉限量：每周不超过350g，优先选择低脂的瘦肉部位。
替代方案：每周至少2次水产品（如三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼），其ω-3脂肪酸可抑制炎症；豆制品提供优质植物蛋白，可替换高脂肪红肉类食物。
烹饪方式：避免高温煎炸，多用蒸、煮、炖，减少杂环胺生成。
5、膳食纤维：肠道健康的守护者
膳食纤维推荐每日摄入25-30g，有助于降低结直肠癌发病风险：
可溶性纤维（燕麦、苹果）：延缓糖分吸收，作为益生元是益生菌的能量来源；
不可溶性纤维（全麦、芹菜）：促进肠道蠕动，缩短致癌物停留时间。
6、规避明确致癌风险
高温饮食：超过65℃的饮品（如白开水、热茶、火锅汤）易损伤食管黏膜，增加鳞癌风险。
腌制食品：酸菜、腊肉中的亚硝酸盐在胃中易与胺结合成亚硝胺，建议少吃或不吃。
酒精：乙醇代谢产物乙醛可直接破坏DNA，即使少量饮酒也会增加乳腺癌、肝癌风险。
三、实践指南：一日三餐饮食组合
早餐组合
A方案：全麦面包50g、蒸蛋羹1个、牛奶300ml、蔬菜100g、蓝莓50g
B方案：杂粮粥（山药50g，小米30g，藜麦10g）、煮蛋1个，蔬菜100g、核桃仁10g
午餐组合
A方案：糙米饭200g、清蒸鲈鱼100g、蒜蓉西兰花150g、虾皮紫菜豆腐汤
B方案：青菜荞麦面（青菜50g，荞麦面80g）、彩椒鸡丁（鸡胸肉60g，彩椒100g）、凉拌海带丝50g
晚餐组合
A方案：红薯馒头80g、番茄炖牛肉（瘦牛肉50g+番茄100g）清炒芥蓝150g、酸奶150g
B方案：玉米半根、蒸荔浦芋头150g、白灼虾80g、芦笋炒蘑菇100g、豆浆250g
四、合理饮食的长期价值
饮食防癌非短期行为，需要终身保持健康生活方式。建议从即日起逐步调整：先增加1份深色蔬菜，用1种全谷物或薯类替换1份等重的精制谷类，减少1次油炸或烧烤食品。每一口食物都是对健康的投资，科学饮食就是最经济的“抗癌处方”。
作者：解放军总医院第七医学中心营养科 于仁文
（注：本文内容仅供参考，肿瘤患者需在临床营养师指导下个性化调整饮食方案。）
