秋冬季节交替，气温下降、空气干燥，老年人群因身体机能衰退，体温调节、血管弹性、呼吸道防御等能力减弱，心梗、脑梗、呼吸道疾病及跌倒风险显著升高，成为健康管理的关键“窗口期”。基于“秋收冬藏”的养生理念，结合老年人生理特点，从衣、食、住、行、防病保健五方面制定实用健康攻略，助力老年人安全过冬。
穿衣上要做到分层保暖、防滑安全，建议采用“洋葱式穿衣法”：内层选透气吸汗的棉质衣物，中层以羊毛衫、抓绒衣保暖，外层搭配防风防水外套，便于根据室内外温差灵活增减，同时重点保护头部、颈部、背部、腰部及脚踝，尤其足部需穿厚袜与防滑保暖鞋，避免“寒从脚起”。防滑与安全是核心，要选择鞋底深纹、防滑性能好的鞋子，雨雪天气非必要不外出；居家时浴室铺设防滑垫、安装扶手，清除通道杂物，外套优先选亮色或带反光条款式，提升昏暗环境可见度，降低意外风险。
饮食方面需坚持温和进补、均衡营养，以温补为主，忌燥忌腻，避免大量食用鹿茸、人参等燥热食材及肥腻火锅，优先选择山药、莲子、芡实等温和食材，推荐“秋补三色法”：“白”（银耳、百合、梨）润肺缓解秋燥，“红”（红枣、枸杞、牛肉）养心护血管，“绿”（菠菜、西兰花、菌菇）助消化、防便秘。同时要强化关键营养素摄入，保证鸡蛋、牛奶、鱼虾等优质蛋白摄入以维持肌肉量与免疫力，每日主动饮水1500-2000ml，以温开水、淡茶水、汤羹为宜，少喝浓茶咖啡，日照减少时在医生指导下补充维生素D保护骨骼健康。饮食细节也不能忽视，每餐七八分饱以减轻胃肠负担，每日盐摄入不超过5g，少用腌制、熏制食品，辅助控制血压。
居住环境需打造舒适空间、防范隐患，室内温度保持18-22℃，使用暖气、空调时避免直吹人体，搭配加湿器（定期清洁）将湿度维持在40%-60%，预防“暖气病”；每天中午暖和时段开窗通风2-3次，每次15-30分钟，降低呼吸道疾病传播风险。居家隐患要及时清除，保证走廊、卫生间照明充足，常用物品放在易取处；浴室、马桶旁安装牢固扶手，地毯边缘固定防止绊倒；使用煤炉、燃气取暖时务必通风，电热毯睡前预热、入睡关闭，远离易燃物。
出行需注意择时外出、适度活动，避免清晨极冷、夜晚或雨雪天气外出，优先选择上午9-10点、下午3-4点阳光充足时段，外出时穿戴暖和，雨雪天穿防滑鞋、使用手杖，走路放慢速度、减小步幅。同时要坚持适度运动，天气晴好时进行散步、太极拳等户外活动，每次30分钟左右，以微微出汗为宜；恶劣天气可在室内做广播操、拉伸训练，还要抓住晴好天气，每天10点至15点让面部、手臂接受15-30分钟日晒，促进维生素D合成。
防病保健要秉持预防为先、科学管理的原则，积极接种疫苗，每年秋季接种流感疫苗，必要时接种肺炎球菌疫苗，降低呼吸道感染风险；高血压、糖尿病等慢性病患者需规律服药，定期监测血压、血糖，切勿自行调整药物，按时复诊。要密切关注身体信号，出现持续咳嗽、胸闷、头晕、肢体麻木、跌倒等情况，立即就医。此外，还需做好身心调节，多与家人朋友交流，培养书法、养花等兴趣爱好；保证充足睡眠，遵循“早睡晚起”规律，晨起践行“三个半分钟”（躺半分钟、坐半分钟、站半分钟），预防体位性低血压。
秋冬养生重在“藏”与“防”，老年人群通过科学调整生活习惯，可有效降低健康风险，为平安过冬筑牢防线，安享秋冬岁月。
（作者：解放军总医院第七医学中心干部诊疗科 姜涛 史文艳）
