科学拉伸让您缓解身体疲劳降低训练伤风险
■段进强 李井石
训练伤频发是困扰官兵的突出问题。本体感觉神经肌肉促进拉伸术（PNF拉伸），既能高效缓解身体疲劳，提升训练成绩；又能从根源降低训练伤风险、治疗慢性损伤。
PNF拉伸核心原则
每组动作均按3步标准流程完成，每步保持10秒，左右侧交替进行；整套动作约10分钟，训练后放松、睡前巩固各1组，效果更佳。
十组标准PNF拉伸动作
（一）肩胸肌群PNF拉伸
适用：肩、背部不适、圆肩、驼背等
1.静态拉伸：左前弓箭步，左前臂贴紧固定物，躯干挺直前倾，感受左肩胸部牵拉，保持10秒。
2.静态抗阻：躯干保持前倾，肩胸部肌肉50%力度等长收缩，保持10秒后放松。
3.静态拉伸：姿势不变，再次拉伸肩胸部10秒。
（二）体侧肌群PNF拉伸
适用：腰肌劳损预防与缓解
1.静态拉伸：右腿向左后方跨步，躯干左倾，右上肢上举抓固定物，感受右侧体侧牵拉，保持10秒。
2.静态抗阻：身体右侧发力回正，体侧肌群等长收缩10秒后放松。
3.静态拉伸：姿势不变，再次拉伸体侧10秒。
（三）髂腰肌PNF拉伸
适用：腰肌劳损、骨盆前倾、弹响髋等
1.静态拉伸：弓箭步下蹲，右腿后伸、脚尖绷直贴地，髋部朝前，右手上举后展，感受髋前部牵拉，保持10秒。
2.静态抗阻：左腿发力保持屈髋趋势，髂腰肌等长收缩10秒后放松。
3.静态拉伸：姿势不变，再次拉伸髂腰肌10秒。
（四）脊柱旋转肌肉PNF拉伸
适用：脊柱旋转活动受限、灵活度下降
1.静态拉伸（右侧为例）：左侧卧位，左腿伸直在下，屈右膝在上，左手掌按压右膝使之靠近地面，向右侧伸直右上肢，双眼注视右手，使右肩尽量贴近地面，感受脊柱旋转拉伸，保持10秒。
2.静态抗阻：右膝发力向上向右，与左手对抗发力，使脊柱旋转肌肉等长收缩10秒。
3.静态拉伸：姿势不变，再次拉伸脊柱旋转肌肉10秒。
（五）臀肌PNF拉伸
适用：髋部不适、臀部僵硬
1.静态拉伸：仰卧，左腿伸直，右腿屈髋屈膝，双手抱膝拉向对侧胸部，感受臀部牵拉，保持10秒。
2.静态抗阻：右腿发力伸髋，臀肌等长收缩10秒后放松。
3.静态拉伸：姿势不变，再次拉伸臀部10秒。
（六）大腿前侧肌群PNF拉伸
适用：膝前疼痛、膝关节滑膜炎
1.静态拉伸：左腿站立支撑，右手身后抓右踝上提，感受大腿前方牵拉，保持10秒。
2.静态抗阻：右腿发力伸膝，大腿前侧肌群等长收缩10秒后放松。
3.静态拉伸：姿势不变，再次拉伸大腿前侧10秒。
（七）大腿后侧肌群PNF拉伸
适用：腘窝滑囊炎、膝关节不稳
1.静态拉伸：右腿伸直搭在髋高物体上，左腿直立、脚尖向前，身体前俯抓右脚，感受大腿后侧牵拉，保持10秒。
2.静态抗阻：右腿发力下压，大腿后侧肌群等长收缩10秒后放松。
3.静态拉伸：姿势不变，再次拉伸大腿后侧10秒。
（八）大腿内侧肌群PNF拉伸
适用：膝内侧疼痛、滑囊炎、鹅足腱滑囊炎
1.静态拉伸：坐姿，双脚掌相对贴合，双手握脚踝，屈肘压膝、躯干前压，感受大腿内侧牵拉，保持10秒。
2.静态抗阻：双膝发力内收上合，大腿内侧肌群等长收缩10秒后放松。
3.静态拉伸：姿势不变，再次拉伸大腿内侧10秒。
（九）大腿外侧肌群PNF拉伸
适用：膝外侧疼痛、滑囊炎、髂胫束综合征
1.静态拉伸：右腿后伸、左腿前屈交叉，身体左俯、双手靠近右足跟，感受大腿外侧牵拉，保持10秒。
2.静态抗阻：右腿发力外展，大腿外侧肌群等长收缩10秒后放松。
3.静态拉伸：姿势不变，再次拉伸大腿外侧10秒。
（十）小腿后侧肌群PNF拉
适用：足底筋膜炎、跟腱炎、小腿骨膜炎等
1.伸膝拉伸：前脚掌踩台阶、足跟悬空，膝关节伸直，快速提踵后缓慢下落，持续30秒。
2.屈膝拉伸：保持姿势，膝关节微屈，重复提踵下落动作，持续30秒。
