哑铃扩胸、哑铃飞鸟、哑铃推举，这些名称想必大家都不陌生吧，没错今天我们的主角就是“哑铃”。想拥有完美肌肉吗？想成为肌肉男吗？也许，一副哑铃就能实现你的梦想！
1、哑铃扩胸
哑铃扩胸主要锻炼肩部，还可以锻炼胸部以及上背部肌肉。首先，双脚打开与肩同宽，双手各持一只哑铃。将手臂向两侧提起，手臂与地面平行，与躯干垂直，掌心朝前。将手臂放在面前，直到掌心彼此相对。
2、哑铃飞鸟
哑铃飞鸟对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。俯下上半身，双腿膝盖微屈不要超过脚尖，双手个持一个重量相等的哑铃，同样在身体两侧像大鹏展翅一样做抬起放下动作。
3、哑铃推举
哑铃推举这个动作是对三角肌前束肌肉的锻炼，是三角肌训练必不可少的训练动作之一。
4、哑铃侧平举
哑铃侧平举主要增强肩三角肌中束。站立时，双脚分立与肩同宽，双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对，双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。
5、哑铃卧推
哑铃卧推主要锻炼胸大肌上部，还对三角肌前部、肱三头肌也有很好的锻炼效果。需要注意的是在卧推过程中不要把背部拱起或者憋气，这样会使肌肉失去控制，容易造成人员肌肉损伤。
6、哑铃耸肩
哑铃耸肩是一个常见的斜方肌肉训练方法，主要锻炼斜方肌，肩胛提肌和菱形肌。笔直站立。双臂在身体两侧下垂，每只手握住一个重哑铃，在动作的最高点坚持一段时间，然后放下，回到初始位置，除了肩部之外的任何部位都尽量不要动。
7、哑铃上举
哑铃上举这个动作，一定要根据自身的力量基础选择重量合适的哑铃，然后将我们的双腿分开与肩同宽，保持背部挺直，双手握住哑铃之后，将它举至肩部上方。
8、哑铃硬拉
哑铃硬拉是经典的复合训练动作之一，几乎调动了全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。
9、哑铃负重深蹲
哑铃负重深蹲对整个下肢和躯干都有着强烈的刺激，能有效锻炼股四头肌、臀大肌、半腱肌、股中肌以及腿部肌群。
10、哑铃交替前平举
哑铃交替前平举主要锻炼三角肌前束，把左手哑铃向前上方举起，自至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原，放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。
