科学跑步 远离伤病
■王大宁 解放军报记者 孙兴维
姜 晨绘
新兵下连后，对训练强度和针对性有了更高要求，而跑步作为军事体育训练的主要内容之一，更是新兵夯实体能基础的关键课目。然而，有的新战友在跑步过程中由于动作要领掌握不到位、急于求成等原因，容易陷入一些误区，若不及时纠正，不仅无法达到预期的训练效果，还可能造成训练损伤。武警后勤学院军事训练医学教研室秦永生教授总结了一些跑步中的常见误区，帮助战友们科学跑步，远离伤病。
误区一：跑前不做臀肌激活。肌肉激活是指通过一系列特定的动作练习，提高肌肉兴奋性、唤醒肌肉活力，使其达到最佳工作状态。臀肌是跑步时的重要动力来源。跑步前激活臀肌能够增强其收缩力量，让蹬地动作更有力，还可以提高动作的稳定性和控制能力，从而提高跑步速度。如果跑前不进行臀肌激活，可能会增加膝盖、腰部的压力，出现膝盖内扣或腰部代偿，进而增加跑步过程中膝、腰受伤的风险。激活臀肌的练习方法主要包括徒手深蹲、双腿和单腿臀桥、侧卧抬腿、跪姿后踢腿等。
误区二：只注重跑步成绩，不注重身体姿势。跑步时姿势不当，也是导致跑步训练伤的重要原因。不良的跑步姿势，会改变关节受力模式与压力分布。比如，跑步时膝关节内扣或过度伸直，膝关节内的半月板、韧带等软组织结构便会承受异常压力，导致关节软骨磨损，进而诱发膝关节疼痛；跑步落地姿势不合理，会给踝关节增添额外负担，可能导致脚踝扭伤、足底筋膜炎等问题。在此，为大家分享一个跑步姿势口诀：收腹挺胸、身体前倾、小步高频、点线结合。收腹挺胸即适度收紧身体的核心部位；身体前倾能够节省能量消耗；小步高频即保持小步幅、高频率，有利于缓解腿部受到地面的冲击力；点线结合强调身体重心的投影点在两脚内侧缘之间的中线上，避免身体晃动影响动作效率。
误区三：跑得快、跑得多才能提高训练效果。训练效果受诸多因素影响，如强度、时间、频率、身体条件等。如果只是一味追求速度与距离，不顾身体的承受限度，极有可能导致过度疲劳，造成免疫力下降，甚至受伤。建议战友们进行跑步训练时制订合理的训练计划，考虑不同跑步强度训练的比率。理想的跑步强度结构为：慢速跑占比最高，快速跑占比较小。
进行长跑训练时，应遵循循序渐进的原则，使身体逐步适应训练强度与量的变化，降低因训练量过大而受伤的风险，最终有效提升长跑能力。一般而言，每周跑步距离的增长幅度，最好不要超过前一周训练量的10%。但在实际训练时，必须综合考虑跑者身体的承受能力。对于身体承受能力欠佳的跑者，可能增加5%的跑量就已过量；如果跑者的承受能力较强，甚至可以将跑量增加至前一周的15%。
误区四：忽视呼吸方式。跑步时正确呼吸有利于保证氧气供应，反之则可能导致呼吸急促、腹部疼痛等问题。战友们在跑步时，应注意以下几个呼吸要点。
调整呼吸节奏。一般来说，可以尝试采用“三步一呼、三步一吸”或“两步一呼、两步一吸”的节奏，既能让身体获得充足的氧气，也有助于保持跑步的节奏感。
强调腹式呼吸。腹部呼吸能吸入更多空气，提高氧气摄入量。跑步时，可有意识地让腹部随着呼吸轻微起伏。
偏重深呼气。深呼气能尽量多地排出体内气体，给肺部腾出更多空间，从而在吸气时吸入更多氧气，及时满足身体需求。同时，深呼气能使呼吸肌保持放松，防止痉挛。
误区五：跑步中有小疼痛无所谓。不提倡带着疼痛训练。疼痛是身体发出的警示信号，意味着可能存在损伤或过度疲劳。若已经存在疼痛症状，仍强行坚持训练，可能会让小疼痛变成大问题。比如，轻度的肌肉拉伤若不及时处理，仍继续训练，可能导致肌肉进一步损伤。而且，带痛训练会使身体处于应激保护状态，改变正常的运动模式，导致动作变形，进一步增加受伤风险。
若跑步过程中出现疼痛症状，应暂缓训练。如果只是轻微的肌肉酸痛，可以通过针对性的拉伸动作放松肌肉，加速血液循环，缓解酸痛感，随后根据身体情况调整运动负荷或运动方式。若疼痛较为剧烈，特别是关节、骨骼部位产生疼痛，应立刻停止训练，及时就医。
误区六：不渴没必要喝水。战友们在长跑过程中，不要等到口渴时才补水。因为当感到口渴时，身体可能已经处于轻度脱水状态。跑步过程中，正确的补水至关重要。特别是在热环境中训练时，如果跑步时间超过1小时，一般建议跑步前2小时饮水500~600毫升，跑前20分钟饮水200~300毫升，跑步过程中每15~20分钟喝水150~200毫升，少量多次饮用，以每小时总补水量不超过800毫升为宜。盲目过量饮水不但会增加肠胃负担，还可能让身体里的钠被稀释。一旦钠含量过低，容易造成头晕眼花，恶心呕吐等症状，甚至出现更严重的健康风险。跑后的补水也应以少量多次为原则，可适当饮用含电解质的饮品。
误区七：跑后不拉伸。跑步结束后，肌肉仍处于兴奋状态，此时进行静态拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态快速转换为放松舒张状态，有利于缓解疲劳、保持肌肉弹性。如果不进行静态拉伸，会使肌肉弹性下降，长此以往可能导致损伤发生。
拉伸的持续时间，是确保拉伸效果的关键。拉伸时间过短，达不到效果；时间过长，可能导致关节周围肌肉过于松弛，破坏关节稳定性，还可能影响身体的血液循环，引发头晕等不适症状。战友们在拉伸时，建议一次拉伸的持续时间为15~30秒。比如，拉伸大腿股四头肌，可采用每次拉伸15秒，拉伸4次的方式；也可采用每次拉伸30秒，拉伸2次的方式。
误区八：损伤康复以静养为主。在损伤康复期，静养确实能在一定程度上缓解疼痛、减轻肿胀。但如果长时间静养，会引发肌肉萎缩、关节僵硬等问题，影响康复进程，不利于肢体功能恢复。
为尽快回归训练，跑步受伤后应注意以下3点：①保持健康侧肢体的活动，有助于维持身体机能。②尽早开展康复锻炼。若发生中度以下的肌肉、韧带损伤，应尽早开展康复锻炼，如进行关节无负重的轻柔活动，以避免关节僵硬；若短期内无明显肿胀或肿胀消退，可适当增加负荷。③遵循循序渐进的原则，逐步增加负荷强度和负荷量，避免受伤部位二次损伤。
误区九：跑后不吃东西更容易减体重。从科学减脂的视角来看，跑步后不吃东西并非正确做法。跑步结束后，身体代谢仍处于高位运行状态，此时若不进食，身体极有可能因感知到“饥饿状态”主动降低基础代谢率，减少能量消耗，不利于体重下降。
跑步过程中，身体的肌肉、关节等部位承受了较大压力，急需营养物质来促进修复。若营养补充缺失，身体恢复进程会放缓，疲劳感和受伤风险也会随之增加。因此，建议大家跑步后依据个人的运动强度、时长以及身体的实际需求，合理补充营养。一般来说，长时间跑步结束后的30分钟内，可摄入一些易于快速吸收的营养物质。如果只进行了约30分钟的低强度跑步，一份水果搭配一小份坚果即可满足身体需求；若进行了超过1小时的高强度跑步，就可适当增加碳水化合物和蛋白质的摄入量。
纠正跑步中的这些常见误区，不仅能提高训练效益，更是远离伤病的关键。建议战友们日常跑步时避免盲目训练，掌握科学的方法，塑造强健体魄。
