睡眠质量关乎战斗力
■张 熙
睡眠是机体不可或缺的生理需求，这个看似被动的生理过程，实则是人体精密、强大的修复与升级系统。对军人来说，良好的睡眠质量是有效完成军事任务的基础。良好的睡眠质量具体表现为：在需要休息时能够快速入睡，醒后感觉精力充沛和头脑清醒。反之，入睡困难、频繁觉醒、睡眠不实、过早醒来及白天过度困倦等，都是睡眠质量低下的表现。
一
睡眠是身体的“加油站”与“维修站”，直接关乎生理健康。一个完整的睡眠周期包括非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM）。
非快速眼动睡眠期，特别是深睡眠状态期，是机体的“硬件修复期”，对体力和各系统器官功能的恢复十分重要。在非快速眼动睡眠期，生长激素分泌增多，可促进肌肉组织修复再生和蛋白质合成，有助于缓解肌肉疲劳、恢复精力和体力。而且，深睡眠还是免疫系统工作的“黄金窗口”，有助于增强机体的抗病能力。睡眠期间，心率和血压相对平缓，能使心血管系统得到休息。若长期睡眠不足，会导致免疫功能失调、身心疲惫、精神倦怠，甚至增加患2型糖尿病、肥胖症和代谢综合征、高血压、冠心病、心力衰竭等疾病的风险。
快速眼动睡眠期是大脑的“软件优化期”，影响着认知和作业能力。这一阶段，大脑对白天获取的信息进行筛选、整合、巩固，并清理代谢废物，对调节情绪、恢复脑力至关重要。军事作业需要精准的感知、高效的认知和稳定的心态。若快速眼动睡眠不足，睡眠质量下降，会使注意力显著降低、记忆力受损、思维和逻辑推理能力下降，从而影响警觉力、判断力和认知决策能力，甚至增加军事作业安全风险。
此外，睡眠对大脑情绪中枢的活动有调节作用。良好的睡眠能帮助我们有效调节负面情绪、提升情绪的稳定性和抗压能力。睡眠不足的官兵更容易出现烦躁、悲观的情绪，从而使抗压能力和心理韧性显著下降，这不仅影响官兵个人的战斗意志，还会破坏团队内部的沟通与协作，影响整体战斗力。
二
建立高效的睡眠模式，是提升睡眠质量的基础。建议战友们在日常生活中不仅追求“睡够时间”，更要讲究“睡眠方法”，从而形成高效的睡眠模式，提升睡眠质量。
尽量规律作息。人体的睡眠—觉醒节律受生物钟严格调控。建议大家维持规律的睡眠时间，每天尽量固定入睡和起床时间，即使在休息日也要避免睡懒觉和熬夜。这样有助于调节身体的生物钟，使其与睡眠周期同步。
优化睡眠环境。一个“黑暗、安静、温度适宜”的睡眠环境，是保障睡眠质量的重要因素之一。建议大家在睡觉时，尽量保持房间昏暗、凉爽、安静，必要时可以使用眼罩、耳塞来隔绝干扰。睡觉时还要使用支撑性好、高度适中的枕头。经常打鼾或体型偏胖、脖子偏短的人群，可选择侧卧位睡姿，有助于保持呼吸道通畅，减少鼾症和睡眠呼吸暂停发生。
睡前行为管理。大脑从工作时的兴奋状态切换到睡眠时的平静状态，需要一个缓冲期。一般情况下，建议大家在睡前1~2小时停止高强度的脑力劳动和剧烈运动。由于蓝光会抑制褪黑素分泌，建议大家睡前1~2小时避免使用手机、电脑等电子产品，可进行一些放松活动，如阅读纸质书、听轻音乐、温水泡脚等；也可以通过渐进式肌肉放松法、腹式呼吸放松法、正念冥想等放松训练，帮助身体逐步进入睡眠状态。此外，建议大家在白天保证充足的自然光照，并适度进行有氧运动，有助于强化生物钟的节律信号，改善睡眠质量。睡前还要保持良好的饮食习惯。若非必须，睡前避免过量饮水，以免夜间频繁起夜；晚餐宜清淡，少吃辛辣、油腻或难消化的食物。
如果大家通过上述自我调节，仍存在明显的睡眠问题，如入睡困难、夜间频繁觉醒、严重的打鼾憋气、日间过度困倦等，可能提示存在失眠障碍等疾病。此时，切记不要硬扛或滥用助眠药物，更不要讳疾忌医，应及时向睡眠专业医生求助，接受科学指导和专业干预。
三
官兵在执行任务期间，睡眠质量可能会面临挑战。例如，站岗执勤、跨昼夜军事训练、睡眠剥夺、睡眠—觉醒节律紊乱、应激障碍以及特殊环境等不可抗力的因素，均会对官兵的睡眠质量和持续作业能力产生不良影响。在这种情况下，战友们可主动采取措施，提高睡眠质量。
学会恢复性小睡。若执行任务时无法保证整晚睡眠，可通过恢复性小睡缓解连续作业导致的疲劳、恢复精力和体力。在任务间隙，哪怕只有十几分钟，也要抓住机会小睡。这种15~20分钟的短暂小睡，可以迅速清除大脑中的“疲劳物质”——腺苷，有效提升警觉性、注意力和反应速度，并且不会因进入深睡眠而产生醒后的昏沉感。如果有条件获得90分钟左右的休息，则能经历一个完整的睡眠周期，有助于恢复精力。
主动改善睡眠条件。官兵在执行任务期间，可能会面临较为恶劣的睡眠环境，此时可通过主动干预，为自己创造出相对适宜的睡眠微环境。比如，利用眼罩、雨衣等，创造尽可能黑暗的环境；夜间行动时尽量避免非必要的强光源照射，以保护体内褪黑素正常分泌；睡觉时可以使用降噪耳塞，隔绝噪音，同时减少不必要的人为噪音；在寒冷或潮湿环境中，可使用睡袋、防潮垫和干爽衣物，保持身体核心区域温暖与干燥，从而保证睡眠深度。这些小细节，都有助于提升睡眠质量。
科学使用咖啡因。咖啡、茶、功能饮料等饮品，可可、黑巧克力等食品中，均含有咖啡因。由于咖啡因能够有效对抗疲劳，战友们在执行任务期间可能会摄入含咖啡因的饮品和食物，以保持清醒。摄入含咖啡因的饮品和食物时，建议遵循“小剂量、多频次”的原则，比一次性大剂量摄入维持觉醒的效果更平稳、持久，并且不易出现心悸等不适。此外，夜晚睡前或者计划小睡前4~6小时内，不要食用含咖啡因的食物，以免影响睡眠质量。需要注意的是，咖啡因无法替代睡眠的恢复作用，不要在任务中过度依赖。
睡眠健康事关身体健康。希望战友们在日常生活中关注睡眠健康，养成良好的睡眠习惯，掌握主动调控睡眠的技能，从而以良好的状态投入到练兵备战中。
（李丁整理）
图片制作：孙 鑫
