正确认识关节弹响
■徐 成 石 页
不少战友或健身爱好者有过这样的经历：结束一场高强度训练后，膝盖弯曲时突然发出“咔咔”声、肩膀转动时传来“嘎吱”的响声……这些都叫作关节弹响。关节弹响是指在无外部冲击的情况下，关节活动时主观感知到的异常声音，有时可能伴随轻微肿胀、疼痛等症状。面对关节弹响，大家既不要过度紧张，也不能掉以轻心，而要科学认识和及时应对。
关节弹响可分为生理性关节弹响与病理性关节弹响两类，二者的差异主要在于是否伴随关节结构损伤或功能异常。
生理性弹响是关节活动时的正常生理现象，就像开门时门轴会发出声音一样，不会对关节造成损伤。生理性弹响的声音清脆、单一，且无法在短时间内重复出现。弹响时不会伴随疼痛、酸胀、麻木等不适，也不会影响关节活动。生理性弹响常出现在关节突然活动时，比如长时间保持一个姿势时突然起身。这是因为关节静止一段时间后，突然受到屈伸或牵拉，关节腔内负压形成的气泡破裂或韧带轻微滑动产生弹响。
生理性弹响本身不是疾病，但“无痛不代表无风险”。如果经常出现，关节可能在受力失衡的状态下不断磨损，逐渐向病理性演变。因此，生理性弹响可被视作“轻度预警信号”，提醒我们需要优化训练方式、矫正动作习惯并增强相关肌群力量，以免小问题发展为大麻烦。
病理性弹响是由关节损伤、疾病或结构变异引发的。病理性弹响声音多样、持续反复出现，有的患者还会伴有疼痛、肿胀、麻木、僵硬、活动受限等症状。例如，骨关节炎患者的膝关节弹响常伴随隐痛症状，且上下楼梯时疼痛明显。
发生病理性弹响后，若不及时处理，可能导致关节磨损加重，甚至引发功能障碍。有的战友出现病理性弹响后，存在“忍忍即可缓解”的错误认知，甚至会自行服用止痛药缓解，这样可能掩盖病情，导致疾病加重。因此，一旦出现病理性弹响相关症状，需及时就医，明确病因后开展针对性治疗。
一般来说，训练引起的关节弹响大多是生理性弹响，会在几小时或几天内逐渐消失。如果异响持续超过48小时、反复发作，或伴随明显疼痛、肿胀、关节不稳、活动受限、麻木、头晕等症状，应尽快前往骨科或运动医学专科就诊，排查是否存在半月板损伤、韧带松弛、关节炎或软骨磨损等疾病，以免错过最佳恢复期。
科学的日常防护，是减少关节弹响、维护关节健康的关键。建议大家在日常训练和生活中注意以下几点，有助于减少关节异常受力、提升关节稳定性，降低关节损伤的发生风险。
保持正确姿势。关节长期处于不良姿势，会导致关节面受力不均、滑液分布失衡，不仅容易诱发弹响，还可能加速关节软骨磨损。建议大家在日常生活中尽量避免久坐、久站，每隔一段时间适当活动活动关节。训练时要动作规范，比如深蹲时膝盖不超过脚尖、负重时保持核心稳定，避免关节过度扭转或受力异常，进而引发关节结构损伤。
科学热身与拉伸。训练前进行10~15分钟的动态拉伸和关节活动，可促进关节滑液分泌，从而减少关节面摩擦，避免直接开展高强度训练引发损伤。训练后进行10分钟左右的静态拉伸，可放松紧绷的肌肉和肌腱，帮助关节恢复到自然状态。
强化肌肉力量。肌肉是关节的“贴身保镖”，能起到保护关节和维持关节功能的作用。建议大家每周开展2~3次肌肉训练，重点强化股四头肌、臀肌、肩袖肌群等肌群，从而增强关节稳定性。
合理补充营养。适量摄入富含胶原蛋白、钙、维生素D和omega-3的食物，如鱼类、瘦肉、奶制品、坚果和绿叶菜等，可以为关节软骨修复与肌肉生长提供充足营养支持，维持关节软骨和滑液健康。
规律作息与心理平衡。睡眠不足会延缓关节修复速度，长期疲劳会放大异响感知。建议大家尽量保证充足的睡眠时间，不仅可以保障肌肉纤维的修复和关节软骨细胞的再生，还能降低关节炎的发病率。焦虑、紧张等不良心理状态，会使肌肉不自觉变得僵硬，从而使关节活动时更容易产生摩擦或“卡顿”，也会放大对声音和不适的敏感度。建议大家尽量保持心理平衡，及时释放压力，防止因不良情绪引发生理问题。
关节弹响与身体健康密切相关。科学认识关节弹响，可以帮助我们更好地了解身体情况，并及时采取相应的措施保护关节健康。
