三、杠铃弯举
动作要领：双手闭锁式反握杠铃，普通握距，两脚自然站立，微屈膝。肩带下沉，抬头、提胸、收腹、紧腰。屈小臂向上运动75度时，停顿1-2秒，同时大臂紧贴肋骨垂直于地面。缓慢放下，肌肉持续发力。反复此动作采用30%-40%的负荷，每组4-8组，控制在8-12次。
目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
注意事项：
1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
3、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。
4、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。
