在部队，
一旦到了秋冬季节，
阴雨连绵、天寒地冻，
训练量随之减少，
这时候，
“变胖”就成了战友们心头的一根刺。
身为革命军人，谁都不想有一副“臃肿”的身材，既想满足口腹之欲，又想追求修长的英姿，这貌似是一个两难的选择。尤其在雨雪交加的寒冬时节，室外训练无法正常开展，战友们常常只能看着自己微微发福的身体暗自叹息。
可能有些许人会选择少吃或者不吃来控制体重，但这个过程不仅痛苦而且伤身，以后甚至会反弹。那么要怎么做？室外的搞不了，我们就在室内练，采取科学的训练方法，照样能控制住自己的体重。
这里给战友们提供一本“减脂”秘籍，内容包含八个动作，分别针对你的腹、腰、大腿、小腿以及全身，让你在室内也能大汗淋漓、轻松瘦身。
一、瘦腹
快速仰卧起坐
快速仰卧起坐借助腹肌爆发力，燃烧腹部脂肪，对于减少肚子上的“赘肉”有很好的效果。
动作要领:
身体躺于垫上，手臂交叉放于头部顶侧，脚底并拢，双腿打开。腹肌发力起身，身体头部、肩部、上背部、下背部依次离地，双手触碰双脚，下放时下背部、上背部、肩部、头部依次着地。动作全程控制速度，频率约为2秒1次，一组20个为宜。
呼吸:下放时吸气，起身时呼气
注意事项:
起身时腹部有突然收缩紧绷感，在起身后半阶段腹部有挤压感，腰部始终放松，不应有紧绷感。
二、瘦腰
俄罗斯转体
俄罗斯转体是一个经典的腰腹动作，拉伸刺激你的斜腹肌，是瘦腰的不二选择。
动作要领:
坐于瑜伽垫上，双腿曲膝抬起，两脚离地微微靠拢。下背挺直，上背略微弓起，两手伸直交叉，转动双肩来带动手臂的移动，幅度尽量大，目光跟随双手移动。一组30～50个为宜。
呼吸:转身时呼气，转正时吸气
注意事项:
整个腹部始终有紧绷感，转体时，侧腹部出现收缩挤压感。
平板支撑
平板支撑主要针对的部位是腹横肌，大肚子的人腹横肌都有被拉长，导致肌肉松弛。而平板支撑训练后，可以增加腹横肌主动及被动收缩能力，从而达到减小腰腹维度的效果。
动作要领:
手肘与脚尖撑地，头部保持中立位置，侧面观，耳、肩、髋、膝、踝在同一条直线上。手臂、腰腹部、腿始终发力，使身体稳固，保持正常呼吸频率，一次3～5分钟为宜。
呼吸:胸式呼吸法，保证腹部收紧
注意事项:
腹横肌是围绕脊柱一整圈存在的，平板撑的时候，腰腹部一圈都有肌肉收紧的感觉，很多人只注意到身体前面的腹直肌有紧张感，却忽略了腰部。
三、瘦大腿
原地高抬腿
原地高抬腿是简单易做的有氧运动之一，长期练习可以提升腿部力量，将大腿脂肪转化为强健的肌肉。
动作要领:
身体保持直立，抬头挺胸，两眼向前平视，两手置于腰部，手面与地面平行。两腿交替向上抬起，大腿尽量触碰手心，保持节奏稳定，一组50次为宜。
呼吸:吸气、呼气保持均匀且用力
注意事项:
依靠大腿发力上抬，肩部始终处于紧绷状态，心跳速度明显加快。
自重深蹲
深蹲可以加快腿部肌肉的生长，肌肉多了人体的代谢就会高，就能燃烧更多的脂肪。要知道，肌肉越多，不管你是锻炼还是休息时，消耗热量也会越多。
动作要领:
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原。一组40～80次为宜。
呼吸:下蹲时呼气，还原时吸气
注意事项:
为防止膝关节受伤，下蹲时膝盖不要超过脚尖。关节不好、骨质疏松的人不宜做。
四、瘦小腿
仰卧伸腿
双腿倒置的姿势能够增强腿部的血液循环，迅速缓解双腿肿胀和疲惫。脚尖向上时能够收紧小腿肌肉，脚尖向下时能够拉伸小腿肌肉。这个动作不仅能塑造小腿线条，也能进一步消除水肿造成的脚踝粗大。
动作要领:
身体平躺，手臂置于身体两侧，掌心向下，两腿伸直抬起与地面垂直，膝盖可轻微弯曲。踝关节用力，两脚尖上下运动，到达最大幅度时停顿1s。一组约1分钟。
呼吸:平稳、均匀
注意事项:
双腿尽量与地面垂直，脚尖上下运动时，小腿应有明显的受力感。
五、全身燃脂
开合跳
开合跳是标准的全身运动，看似简单，但是可以达到有氧和无氧的结合、快速提高心率，达到锻炼心肺、燃烧脂肪的目的。
动作要领:
上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。双腿向外跳开，分开距离大于肩膀，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开，两手在头顶交叉。向内跳回时两脚并拢，脚尖向前，手臂回到身体两侧。一组80～140次。
呼吸:张开时呼气，并拢时吸气
注意事项:
起跳落地控制有力。落地时屈膝缓冲，膝盖不要内扣，尽可能让肌肉吸收压力。稍有不慎，便可能造成损伤。
波比跳
波比跳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼，是耗时少、耗能大的全身有氧运动。
动作要领:
双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，手肘微弯再撑起。双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳。一组10～15个为宜。
呼吸:俯身时呼气，上跳时吸气
注意事项:
全身发力参与，全程收紧腹部，加快伸腿收腿的动作速度，几次动作后心跳速度明显加快。
这些动作简单易做，燃脂效率很高。战友们量力而行，合理选择次数与组数，同时注意充分训练后一定要进行拉伸放松，这样才能让训练效果更好。
