“我也可以不内耗”
■殷锦绣
凌晨两点，小夏第三次从床上翻身起来，打开下个月的述职PPT。公司最近有裁员的风声，小夏因为害怕自己在述职时表现不好、被辞退，已经内耗失眠两周了：本来组长对我就看不顺眼，肯定会在这个节骨眼儿上刁难；这份工作才做了不到一年，要是被辞，下家肯定觉得我不稳定；房租又要付不起了，跟家里说肯定又要被催婚……
看到小夏这些想法，你会有什么感受呢？
多数读者都不会在此刻产生和她一样的担心，因为我们知道，这些文字只是文字，对小夏来说它们本质上也只是一些想法而已。大脑本就会产生各种各样的想法，问题在于，有些想法会和特定的情绪感受形成条件反射。就像如果你也经历过或见过身边人失业、被批评、缺钱、被家人催促等情况，你可能也会在看前文时就想到这些经历，进而条件反射地开始焦虑了。焦虑时，人又会更容易陷进负面的想法，预测糟糕的未来，并假设自己无法应对……然后，负面情绪和灾难化想法的循环就停不下来了。
小夏已经为述职失眠两周了。她找好几位朋友聊，朋友们都安慰她说“你肯定不会被辞退的”，还列出了一些她在工作中做得不错的地方。告诉自己“坏结果不会发生”算是一种认知疗法，用来矫正灾难化的认知扭曲一般还是有效的。但现在，这个方法对小夏来说只能起效一会儿，她忍不住反复找朋友确认：我到底会不会被裁掉？然而，这本质上是一个虚假的命题，因为我们不可能现在就完全确定未来的情况。所以，即便朋友反复保证，小夏还是没法安心。
这时，小夏还可以怎么办呢？要继续找更多朋友安慰自己“不会被辞退”“结果不会这么糟”吗？
《我也可以不内耗》一书中，婚姻家庭治疗师乔恩和哈佛助理教授布莱斯会回答：不要。他们会建议小夏：适量核对事实，但不要过度寻求保证；觉察想法存在，然后接受不确定性。
小夏向朋友寻求“我不会被辞退”的保证，并不是在核对事实，因为未来的事情我们现在没法确切地知道和观察到，也就无法在此刻核对；至于“述职不好会被辞退”“被辞退后会过得很惨”，也都是无法核对的假设。对她来说，核对事实可以是承认自己有这些假设的想法，然后提醒自己：它们只是想法。
注意哦，提醒自己“它们只是想法”，并不是提醒自己“这些假设的想法是不会发生的”，后者又是在寻求保证了。为什么不能过度寻求保证呢？这是因为，你的大脑从这个过程中学到的不是“坏结果不会发生”，而是“坏结果有可能发生，这是个不确定的事情，而不确定性是很可怕的，你接受不了”。之后再遇到不确定的事情——这可是难免的，我们就会再次陷入内耗痛苦的循环。
怎样训练大脑学会接受不确定性呢？
《我也可以不内耗》列出了4种方法。首先是忽略它，就像忽略邮箱里的垃圾邮件一样，忽略掉这些“垃圾”想法；当然这个说得容易做起来难，所以还有其他的办法。第二，可以在心里标注它，承认“嗯，这个想法又来了”，但是不继续关注它，也不对想法的内容判断真假。第三，允许其不确定性存在，立即把注意力转回到被想法打断之前的地方，比如对小夏来说，就是把注意力放回到检查和演练PPT上。第四，你也可以带着夸张、讽刺或幽默的态度反击这个想法，小夏就可以说，“是啊，讲不好不光被辞退，还要让整个公司垮掉呢！”她当然知道“公司垮掉”是不可能的，但既然之前的想法已经夸张得让她内耗了，她也可以反过来更夸张地嘲笑它。
如果你像小夏一样陷入对未来的纠结内耗，或者常为过去的事情后悔自责，也可以交替着用这4种方法，来让自己接受不确定性。当然啦，你也可以阅读《我也可以不内耗》，用认知行为疗法、辩证行为疗法编织成的自助冒险地图，学到更多实用的技巧，帮自己走出想法和情绪的漩涡。
