《军事体育训练大纲》首次大规模增设进阶和退阶训练，帮助官兵制订适合自己的体能训练计划——
在“进退”之间实现突破
■陈 曦
在运动训练学中，我们经常会听到两个词：进阶训练和退阶训练。
基础体能是军事体育训练的原点、战斗体能的起点。在2025年新颁发的《军事体育训练大纲》中，基础体能项目设置了进阶训练和退阶训练的内容，方便官兵根据自己的能力和水平灵活选择，以全面提升体能素质。
在军体训练体系中，“进阶训练和退阶训练”的加入至关重要。一个结构完整的训练体系，不仅能帮助官兵不断提升体能素质，更能在他们遇到瓶颈、受伤或状态波动时，提供清晰的回退路径。
那么，究竟什么是进阶训练和退阶训练呢？
进阶训练，就是在基础训练达到一定水平后，逐步调整训练计划，通过系统性地增加训练负荷、强度、难度和复杂度，迫使身体适应更高需求，从而实现力量、耐力或技能水平的持续提升，以突破现有能力边界、实现更高目标的系统性训练方法。
常见的进阶训练方法主要包含以下几种。
增加训练频率。如原来每周进行2次引体向上训练，现在增加为每周3至4次。
延长训练时间。如原来进行30分钟的慢跑，现在可以按照原来的配速逐渐延长慢跑的时间，延长到每次慢跑40至60分钟。
提高训练强度。如原来1分钟完成俯卧撑20次，现在可以逐步提高俯卧撑的速度，1分钟完成俯卧撑30次。
丰富训练方式。如原来只进行速度奔跑训练，现在可以尝试增加弹力带等抗阻训练。
通常建议官兵先增加训练频率和时间，再丰富训练方式，最后调整训练强度。
进行进阶训练时，训练计划要符合渐进超负荷原则。所谓渐进超负荷原则，是指在训练过程中，逐渐增加重量、次数、组数、速度或缩短组间休息时间。通过不断挑战身体的适应能力，促进肌肉增长、力量提升，从整体上提升官兵的体能基础。
有实践经验的军体教员和军体训练骨干都知道，促进肌肉、耐力、速度和爆发力的增长，需要循序渐进地增加训练负荷，就是这个道理。
进阶训练应循序渐进，切忌急功近利。在进阶训练的开始阶段，建议采取“低起点，缓慢加”的策略，这样可以降低训练时的不适感和损伤风险，增加官兵对进阶训练的适应性和自信心。
此外，在进阶训练时还应时刻关注官兵的身体信号。如果身体出现持续疼痛、极度疲劳、睡眠障碍等症状，需调整训练计划或适当休息，必要时应及时向专业教练或医生进行咨询。
对于大多数官兵来说，在军体训练时建议采用双向进阶的训练方式。双向进阶，是通过动态调节训练频次和训练强度，达到长期进阶的训练目标。
进阶训练是训练过程中的关键环节，它不仅能帮助官兵突破体能瓶颈、提升军体素质，还能带来心理上的愉悦和满足。
进阶训练的另一端，就是退阶训练。
当官兵进行某项训练，经过长时间大量进阶训练仍没有取得突破，这就是我们常说的遇到了训练瓶颈。当官兵在军体训练中陷入“进退两难”时，就该考虑尝试退阶训练了。
退阶训练，是指在训练者当前能力不足时，通过降低动作难度、减少负荷或增加辅助训练手段，帮助其安全有效地完成训练动作。
退阶训练的目的是通过降低难度，确保训练安全，帮助官兵逐步建立信心、纠正错误动作模式，并为后续进阶训练打下基础，同时通过循序渐进的方式提升运动能力。
有些人可能会认为，退阶训练就像后退，进阶训练就像挑战。但事实上，如果你想挑战自我、超越自我，退阶训练同样重要。
退阶训练的目的是什么？
适应性调整。当官兵遇到瓶颈或无法完成当前难度的动作时，退阶训练通过降低训练强度或难度，帮助他们的身体和运动系统适应新的挑战。例如，无法完成标准俯卧撑的官兵，可退阶为膝盖俯卧撑，减少身体重量对上肢的压力，逐步增强力量和协调性。
强化基础能力。退阶训练聚焦于动作的核心要素，如稳定性和技术细节。以深蹲为例，若官兵因肩部肌群力量不足而无法完成双杠臂屈伸训练，可通过杠上手脚支撑等退阶动作，强化上肢力量和关节控制，为后续进阶训练打下基础。
降低风险与保护身体。对于存在功能限制，如关节疼痛、肌肉力量不足的官兵，退阶训练能避免过度负荷导致的训练伤。例如，术后进行康复训练的官兵，可采用手扶蹲举架来辅助进行深蹲，减少受伤风险，同时保持训练效果。
心理调节与信心重建。遇到困难时，退阶训练提供“可完成”的目标，帮助训练者恢复信心和动力。例如，当官兵无法独立完成引体向上时，可退阶为单杠曲臂悬垂或弹力带助力引体，避免因反复失败产生挫败感。
退阶训练并非倒退，而是为进阶创造条件。通过逐步增加难度，如从退阶动作过渡到标准动作，官兵能在安全范围内持续进步，从而实现长期目标。例如，从低强度有氧跑开始，逐步过渡到3000米的配速跑，提升跑步速度和耐力。
总之，退阶训练的核心在于“以退为进”，通过灵活调整训练难度和负荷，平衡挑战与能力，最终实现更高效、更安全的训练效果。
那么，退阶训练的具体方法有哪些？
退阶训练的具体方法因训练目标和官兵的个体情况而异，大概有以下几个常见的退阶训练方法。
降低动作难度。可通过减少活动范围来降低难度：例如深蹲训练，可先从半蹲开始，逐渐增加下蹲深度。
借助辅助工具。可采用弹力带辅助：在引体向上训练中，使用弹力带抵消部分体重，帮助完成动作；也可采用器械辅助：安全深蹲杠可解决肩关节活动度不足的问题，让训练者更安全地进行深蹲训练。
调整训练强度。一种方法是减少重量或阻力：哑铃划船训练时，选择较轻的哑铃，逐步增加负荷；另一种方法是降低训练频率或组数：对于力量较弱的官兵，可先减少训练次数，待适应后再逐渐增加。
强化基础能力。如激活关键肌群：通过悬挂训练激活肩部和背部肌肉，为引体向上做准备；或者是改善关节活动度：针对活动受限的关节如髋关节、肩关节，进行针对性的拉伸和放松训练，为俯卧撑和3000米跑训练做准备。
分阶段训练。离心控制训练：在引体向上训练中，先从离心阶段（缓慢下降）开始，感受肌肉的拉伸和收缩；水平引体替代：设置较低的单杠高度，进行水平引体训练，逐步过渡到标准引体向上。
心理调节与信心重建。设定可完成的目标：例如从完成1个引体向上开始，逐步增加次数；记录每次的训练进展：通过记录每次训练的成绩，增强自信心和动力。
退阶训练与进阶训练相辅相成。进阶是逐步增加训练难度和负荷以提升能力，退阶是在遇到困难时及时调整，确保训练的可持续性。两者结合，形成动态的训练循环，帮助官兵在安全的前提下不断进步。
总的来说，进阶训练和退阶训练都是军事体育训练中重要的训练方法。官兵根据实际情况灵活运用进退阶训练，保证训练的质量和效果，才能在健康安全的环境中享受训练的乐趣，从而更好地增强体能素质，提高军体训练对部队战斗力的贡献率。
