营养素密度
能量相同的情况下，不同食物维生素、矿物质含量不同，精细制作的粮食或者加工食品，如甜面包、饼干、糕点、巧克力、糖果等零食的能量大都由脂肪或者糖来提供，维生素和矿物质在加工的过程中损失殆尽；而一些天然食物只要不过度烹饪，就能保留丰富的维生素和矿物质，例如，100 g的粗粮所含的B族维生素、钾、钙、铁等矿物质是100 g细粮的数倍之多，而且饱腹感也更强。很多维生素和矿物质不仅是健康必须，还是帮助脂肪燃烧的辅酶，所以要选择营养素密度大的食物。
健康食物应该如何评价？
关于健康食物，国际上并没有统一标准，但总体来说，就是指那些新鲜、卫生、安全、加工程度低、营养素密度高、维生素矿物质含量丰富、不利健康的反营养成分低的食物，例如各种蔬果、全谷物粮食、薯类、坚果、新鲜牛奶、鸡蛋、豆制品、海产品、动物瘦肉等，除了可以生吃的水果和部分蔬菜外，其他食材经过蒸、煮、炖、汆等少油少盐烹饪方法制作之后都是健康食物。反之，那些过度加工到看不出原材料（不看食品包装，很难把薯片和土豆联系在一起）、食品添加剂多、营养素密度低、营养价值单一的食物则被认为是非健康食物。需要注意的是，健康食物的评判有时也会因人因时而异。某种食物对某人是绝对美味但对别人可能就是毒素，例如一个胃酸过多、身体虚弱的人就不适合吃地瓜等膳食纤维丰富的食物；适合冬天的食物，夏天吃起来就未必合适；不同地域不同气候条件也不可一概而论，在湿冷的南方，辣椒就是人们驱寒祛湿的健康食物，在气候干燥的北方，辣椒就显得不那么健康了。本质上没有不好的食物，只有不好的搭配，即使健康食物，也不能随意多吃，物无美恶，过犹不及；反之，不那么健康的食物也不是洪水猛兽，偶尔吃一下，犒赏一下自己，也未尝不可。
来自英国《每日邮报》的消息称，高能量摄入已经成为全球普遍潜在的健康问题。从《世界不同国家每日人均卡路里摄入量》图中可以看出，美国以3770 kcal胜出，紧逼其后的澳大利亚是3760 kcal。意大利排在第三位，这应该归功于其地方饮食，如意大利面、披萨等较高能食物。英国排在第六位，平均摄入卡路里为3440 kcal。WebMD（美国最大的医疗健康服务网站）建议，美国女性每日摄入能量应为2000 kcal，而男性每天不应超过2400 kcal。
新版的《中国居民膳食指南》推荐，轻体力活动的成年人，女性每天1800 kcal，男性2250 kcal，孕产期的妇女和重体力劳动者在此基础上酌情增加。虽然目前我国的人均能量摄入量还排在12名开外，但相比以前，肥胖人口的比例也在快速增长，不得不引起重视。无论是减肥还是健康，本质上是一项巨大的系统工程，涉及遗传、营养均衡、消化吸收、激素分泌、新陈代谢、睡眠与运动等复杂过程，不是光靠把控能量就能成功，简而言之就是“管住嘴迈开腿”“少吃多动”。与其在能量计算里纠结，不如转变饮食态度，减少加工食品的摄入，多多享受天然食物带来的本真味道，让味蕾重新鲜活起来，精心搭配每一顿饭，专心享受每一口食物，把细嚼慢咽、只吃七分饱当成习以为常的优雅，因为自己对身体的感受才是最精确的“卡路里计算器”！（强武德副院长，吴海军部长，姜猛，解放军第306医院院务部、营养科）
