上一期我们介绍了腰和肩的康复训练，这一期膝关节和踝关节的训练方式如约而至。
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膝关节康复
膝关节损伤是广大官兵常见的训练伤，伤病的主要原因是膝关节周围肌肉力量不足、跑步姿势不正确等，膝关节无法得到有效保护，下面推荐四种动态恢复法。
动作一：交叉步立位体前屈
动作要领：
让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复。
作用：增强髂胫束韧性
动作二：立姿提小腿
动作要领：
扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前，提起受伤下肢的小腿并拉向臀部，不要弯曲或扭转腰部及背部。保持2秒，回到原来姿势并重复。
作用：活动膝关节、增强灵活性
动作三：靠墙半蹲
动作要领：
背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米，蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。
作用：增强膝关节周边肌肉
动作四：侧抬腿
动作要领：
以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原来位置并重复。
作用：增强膝关节稳定性
踝关节康复
踝关节是脚部最易受伤的部位，其恢复运动通常根据伤势的轻重来选择。下面四个动作是踝关节伤势较轻时，以适当加强其周围肌肉为目的所采用的方法。
动作一：站立提踵
动作要领：
两脚略分开，以脚掌为支撑点提起脚跟，最高点坚持1-2秒，每组做10次，共分3组。
当恢复情况较好时，可适当提哑铃等重物，进一步增强脚踝部肌肉力量。
作用：增强脚踝蹬力
动作二：脚踝外翻
动作要领：
将弹力带套住两脚掌，以脚后跟为支点，脚踝向外侧发力拉扯弹力带。注意快拉慢放。
作用:增强踝关节灵活度
动作三:脚踝内翻
动作要领：
将弹力带同时套住某固定物和患肢脚掌，以脚后跟为支点，脚踝向内侧发力拉扯弹力带。
作用:增强踝关节灵活度
动作四：俯身牵拉
动作要领：
以双手和患肢为支撑点，另一只脚交叉扣于患肢之上，脚后跟反复往前蹬。
作用：增强踝关节周围肌肉的力量
上述恢复方法简单有效，除在伤病恢复时适用，还可用于伤病的预防。希望受伤战友们早日康复，以健康活力的身体再次投入到训练中去。
