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陈淑文 绘（来源：解放军报）
很多战友错误地认为训练后的放松整理活动不重要，且浪费时间。实际上，它和训练前的热身运动同样重要。如果想要远离运动损伤，整理活动则必不可少。
放松整理活动就是通过肌肉收缩促进血液循环，防止血液淤积，带走肌肉中的代谢产物，以改善上述情况。一次完整而有效的整理活动包括3个关键部分：
一般性放松运动、静态拉伸、肌筋膜放松。比如跑步时，正常速度为13公里/小时，在运动结束前，可以按5公里/小时的速度快走5分钟。
其次，做10分钟左右的拉伸训练，每个动作保持15-30秒。
最后，利用泡沫轴或按摩棒等工具，对主要锻炼肌群进行按压放松，可以加速疲劳的消除，缓解延迟性肌肉酸痛。这3个部分是同等重要的，它们共同作用以促进机体在运动后的恢复及营养补充，任何一步都不能忽略。
高强度体能训练后，放松整理活动可安排10-15分钟的一般性放松练习，此时应确保整理活动与训练过程中的运动类型相似。例如，运动过程中如果有大量的跑步动作，整理运动时应当利用慢跑或步行进行恢复。整理活动过程中首先进行深呼吸以保证机体供氧，然后进行20-30分钟的拉伸活动，静态拉伸对整理活动最为适宜。最后安排10-15分钟左右的肌筋膜放松运动，对主要锻炼肌群进行按压放松，可利用泡沫轴或按摩棒进行，也可以战友之间互相进行手法按摩。
普通体能训练后，放松整理活动可安排3-5分钟的一般放松练习，此时亦应使整理活动与运动过程中的运动类型相似。例如，运动过程中有跑步运动，整理活动时应当慢跑或快走数圈来恢复，然后进行5-10分钟的静态拉伸活动，最后做3-5分钟的肌筋膜放松运动。
（来源：解放军报；供稿：全军军事训练医学研究所）
