跑步也有“伤离别”?这8个动作教你跑无伤

来源:国防在线客户端作者:刘泽宇 于泽汉责任编辑:任爽
2017-11-16 15:00

【国防在线体能进阶系列】跑步也有“伤离别”?这8个动作教你跑无伤

在跑步过程中,很多人都会产生这样那样的伤病,不知道怎么得的,只会说跑多了、强度大。不知道如何康复,只知道休息,不参加训练。本期,我们将结合以往训练经验与相关理论知识,为大家介绍几种跑步导致的常见伤病及对应的预防恢复方法。

常见伤病一:足底筋膜炎

如果脚后跟底部感觉到疼痛,并且在早上起床后感觉到更严重的话,那么很有可能患上了足底筋膜炎。

症状:你会感觉到脚后跟很疼,并且在早上起来后更疼。尽管这种疼痛通常都位于脚后跟的内部(内侧),你可能会在脚后跟底部中心或者足弓都能感觉到这种疼痛。在跑步时,这种疼痛会限制你离开地面的能力。

足底筋膜是一条连接组织带,从脚后跟或者跟骨沿着脚底一直到跖骨。它可以帮助你保持脚部支撑弓形,塑造形状,并且在你脚撞击地面的时候帮助提供稳定性,然后推脚离开地面。筋膜在你脚着地的时候会伸展,在你脚离地的时候收缩,过度拉伸或者过度拉动筋膜会引发炎症,通常在跟骨结节筋膜原点处(脚后跟底部的隆起物)。如果不治疗的话,炎症组织就会演变成轻微的撕裂,这会导致强烈的痛感并且虚弱。

那我们应该做什么?

1.运用动态休息。骑自行车、游泳、使用椭圆机、在游泳池里跑步。

2.服用消炎药。比如布洛芬或者萘普生,来帮助减轻炎症和疼痛。

3.每天起床之前上下挥动脚踝10—15次。这会帮助你放松跟腱和筋膜。

预防足底筋膜炎的关键是拥有一条强壮而不失柔韧的运动链。尽管足底筋膜炎是一种足部损伤,但是其实它可能是由运动链上其他部位的损伤所引起的。每周做一到两次铁人力量锻炼,或使用泡沫轴来做简单小腿拉伸运动。

下面我们介绍两种较为高效的预防和缓解足底颈膜炎的动作:

动作一 直腿小腿拉伸

动作二 偏心提踵

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