虽已出伏，余热未消
想出门锻造磐石般稳固的下肢
但刚到户外就被热浪“劝退”？
往这看！！！
军校学员的室内下肢力量训练秘籍来了
一起学起来
让你不必经受火热“烤”验
就能练就稳健下肢！
一、热身阶段（5-10分钟）
目的：激活心肺功能、提升关节滑液分泌、预防运动损伤
踝关节环绕
要点细节：单脚站立，缓慢抬起另一侧小腿，以踝关节为轴心完成全范围运动。向外侧慢慢转动脚踝十次，然后向内侧转动脚踝十次。
动态髋关节环绕
要点细节：双脚与肩同宽站立，双手叉腰；顺时针缓慢转动髋关节（想象用胯画圈），幅度由小到大，每侧10-15圈，再换逆时针方向重复。
弓步压腿
要点细节：弓步时注意上体挺直，膝盖不超过脚尖，后腿绷直，每侧保持15-20秒。
侧弓步激活
要点细节：双脚分开约两倍肩宽，向左侧迈出一大步，左腿屈膝下蹲，右腿伸直，身体重心向左移，感受大腿内侧拉伸，保持2秒后回正，换右侧重复，每侧8-10次。
注意事项
1、控制节奏防急促：动作舒缓连贯，配合均匀呼吸，避免急促发力引发肌肉紧张或拉伤。
2、关节活动要适度：以“无疼痛”为前提，踝关节、髋关节环绕幅度由小到大自然过渡，无需追求“最大范围”，重点保证关节全方位活动。
3、身体反馈需关注：动态拉伸以“轻微牵拉感”为度，出现刺痛、抽筋或头晕立即停止并休息1-2分钟；热身结束以“身体微热、关节活动顺畅”为达标信号。
二、主体训练（30分钟）
循环设计（重复4轮，动作间休息20秒，轮间休息5分钟）
负重深蹲（20次/组）
要点细节：采用“髋主导”模式，启动时屈髋先于屈膝。下蹲至大腿与地面平行。上升阶段主动收缩臀大肌完成髋伸。膝关节始终对齐第二脚趾，避免动态膝外翻。
负重箭步蹲（10次/侧）
要点细节：左右手各持一哑铃，双脚并拢站立，向前跨出一大步成弓步（膝对脚尖)，前腿屈膝90度，后腿膝盖接近地面但不接触，身体直立。重心下沉后起身，过程中保持躯干稳定，避免前后晃动。
臀桥（15次）
要点细节：呈仰卧位，双脚平放，屈膝90度与髋同宽。脚跟发力，抬起臀部，保持背部挺直。保持姿势5-10秒。
保加利亚分腿蹲（10次/侧）
要点细节：站于训练凳前1米，右足背置于凳缘，左腿屈膝下蹲至大腿与地面约平行（膝关节屈曲90°±5°）。上升阶段主动驱动左足跟发力，保持躯干前倾角≤15°。下降时控制离心阶段3秒，避免骨盆侧倾。
三、拉伸阶段（5-10分钟）
目的：缓解肌肉紧张、促进血液循环
股四头肌拉伸
要点细节：站姿抓脚踝向臀部轻拉。
腘绳肌拉伸
要点细节：坐姿，左腿伸直，右腿屈膝。上半身缓慢向前弯曲，双手尽量触碰左脚脚尖，感受左大腿后侧拉伸，保持20-30秒，换对侧重复，避免圆背代偿。
小腿三头肌拉伸
要点细节：左腿微屈膝支撑，右腿保持伸直状态，通过手部发力与身体前倾，充分激活小腿三头肌拉伸感，保持20秒，双侧交替。
四、训练建议
1、负荷控制：
初学者选择20RM负荷（重复20次力竭的重量），进阶者采用12RM，逐步提升。
2、周期安排：
每周3次，持续8周为最佳提升周期。
3、补水策略：
每20分钟补充150-200ml。室内训练虽不暴晒，但会大量出汗，应及时补充温水或电解质水，避免脱水。
4、风险规避：
血压＞160/100mmHg者，建议暂缓高强度负重训练，可先以自重动作低强度进行，全程保持均匀呼吸，避免发力憋气致血压骤升。
有关节炎病史（尤其是膝关节、髋关节）者，应避免屈膝超过90度的动作，且负重训练时需减轻负荷，降低关节承压。
训练中若出现关节弹响伴随疼痛、活动受限，或肌肉突发痉挛、刺痛，需立即停止训练，休息观察，症状未缓解时应及时就医。
军校学员特别提示：下肢力量训练的关键在于“规范动作＞盲目加量”。需通过控制发力轨迹，充分调动腿部、臀部等目标肌群，同时要格外注重膝关节、髋关节等关键部位的保护。坚持系统训练，可逐步夯实腿部力量基础，练出稳健下肢！
统筹：王粲 饶梓豪
指导教员：郭朝廷
文字：王泓竣 王康 罗丹妮
拍摄：万俊材 吕马文翔 陈肯
