张 洁绘
制图：邓方宇
讲座主题
智能手机普及后，不少人被贴上了“手机依赖症”的标签。如今在网上搜索“手机依赖”相关的词条，发现了更多新名字：“拖延症”“剩余时间乐观症”，甚至是“都市低头族”。从心理学角度来看，这些某某族、某某症的存在，说明人们对手机的依赖程度有增无减，甚至达到了病态的程度。为此，本期特邀武警总医院急救医学中心心理门诊主治医师史宇为大家讲解手机依赖症的影响表现及其改善方法。
手机依赖症是一种新型心理疾病。随着手机在我国普及率的提高，越来越多的手机持有者发现自己已经无法离开它，一会儿不见，就会魂不守舍、坐卧不宁。存在手机依赖问题的原因主要有三方面：一是对信息的依赖，人们通过手机可以很方便地获取各种信息；二是娱乐依赖，如用手机打游戏；三是关系依赖，有些人际关系需要用手机来维持。
事实上，“依赖”的另一种说法是“成瘾”，对于任何事物的任何一种形式的依赖都会影响到正常生活。从心理学角度而言，手机依赖对我们的影响主要表现在以下3个方面：
一是花在手机上的时间越长越孤独。智能手机确实给人们的生活带来许多便利，但过度使用已经影响到了我们的正常生活。
英国德比大学研究人员在线调查了256名英国人，结果显示，13%的英国人手机成瘾，每天花在手机上的时间平均达到3.6小时。调查显示，如今77%的人每天手机开机时间在12小时以上，有65%的人表示，如果手机不在身边就会变得焦虑。研究认为，使用手机时间越长，成瘾的可能性越大，“中毒”就越深。
然而，这些中毒很深的手机使用者并不是一开始就会花大量时间在玩手机，而是有一个过程，所以很多人并没有意识到自己已经花费了那么多时间，被告知时自己也觉得可怕。
每个人一天的时间都是24小时，当我们把大量时间拿来刷朋友圈、浏览新闻、玩手机游戏，那么就会剥夺与家人和朋友相处的时间，亲密关系是需要时间来维系的。你消失一段时间以后，曾经被你冷落的朋友还会再赴你的约吗？所以从这一点来看，手机会让人更孤独。
二是“碎片式阅读”容易产生焦虑情绪。刷微信、看微博，很多人沟通和阅读几乎全都在智能手机上完成。然而，用手机阅读最大的问题是阅读的长度。即便最大屏幕的手机也会碍于页面限制，超过3000字对于很多人来说就会出现阅读难度，于是写手为了迎合这一群体的阅读习惯，要么弄成标题党，抓人眼球但是文章内容空洞，要么把一个本来很深刻的话题草草说完，只要点击量却放弃了文章本来的深度。
有人问，碎片式阅读有什么不好？那么，请你放下手机回忆一下最近几小时收获到了哪些资讯新闻，又能说得出几个呢？大部分人很难回答，因为碎片式的阅读方式会让大脑难以拼凑加工，不会留下太深刻的记忆，没有足够丰富厚实的内容来深刻地浸润一个人的心田。所以我们在长时间浏览大量信息的同时，免不了会产生焦虑情绪。
知识不是食物，食物越杂越好，每样少吃就营养均衡身体健康。知识越是琐碎杂乱、重复、短小、不成体系，反而越如鸡肋。而且它一旦以手机为载体，网络为资源，不经意间对时间与精力的切割是最为可怕的。
三是长期看手机容易患上躯体疾病。很多长期手机不离手的人，每当手机没有信号或信号减弱便开始心烦意乱、惶恐不安，产生烦躁、抑郁及强烈的无力感等情绪。严重的人还会出现手脚发麻、心悸、头晕、冒汗、肠胃功能失调等症状。同时，由于过久盯着手机屏幕也会引发眼部疾病，颈椎腰椎等骨骼疾病，还有鼠标手等问题。
英国《每日邮报》近日报道，晚上在床上使用1个多小时的手机、平板电脑等电子产品，会使褪黑激素减少22%，引发睡眠障碍。总之，过度使用手机直接和间接引发的疾病确实不少。
可见，由于过度使用手机引发的躯体问题和情绪问题都需要引起重视，间接引发的人际交往问题长此以往也不容小视。那么，如何改善手机依赖的问题呢？
注意力转移法。手机功能强大好玩才能吸引人，如果想要减少使用手机的时间，自然要有其他能够吸引人的项目才好。例如，打球、健身、跑步、做瑜伽等一些体育运动，你会发现运动一段时间后身体的线条更美了，不再容易感冒了，睡眠也有改善了。
还可以参与一些课程班，例如烹饪插花等等，你会发现通过参与这些，你的交友圈更广了，朋友更多了，与大家在一起，远远比在手机刷朋友圈看大家动态愉快得多。就像看旅游节目远远不如自己去体会的愉悦程度更高一样。
提前制订计划。在打开网页前想好要做什么，例如本来是要打开手机收一下邮件的，但是被跳出来的购物网页吸引过去浏览衣服去了，这样就会耽误很多时间，不妨先把计划内的事先做完，不要中途被牵走视线。
另外就是制定看手机时间的计划。现在大多数人的习惯是手里事情忙完了就顺手把手机掏出来看，这已经成为一种习惯行为，要打破这种习惯就得建立新的行为习惯，新习惯形成之前就需要缩短旧习惯时长，所以每天几个时间段使用手机可以自己列个计划出来。
限制滥用手机上网。卸载手机的一些应用软件，例如团购、游戏软件等等。人的行为习惯都是趋简避繁的，已经下载到桌面的程序轻轻一点就触碰到了，所以确定无益的软件可以卸载，为下次登录增加难度，这样更容易放弃。另外，还可以设置访问密码，在意志软弱的时候给自己增加点阻力。
当你坚持一段时间与手机保持一定距离以后，会惊喜地发现，你的朋友更多，笑容更多，获得的新闻资讯却并没减少。所以说，低头族们，让我们抬起头或许并不那么难。
（崔 佳整理）
