作者简介：孔凡敏，张莉，汪喻，段育忠，解放军第306医院，保健办。
一、消耗身体里的多余热量，才能达到塑身的目的，如果你能掌握下面的6个小技巧，就能让你的运动事半功倍。
1.张弛有致的有氧运动
即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：如果连续做高强度的运动，很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦
2.骑车时单腿用力
间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20％热量。踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦，穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦
3.喝水消耗法
喝多少杯水也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了。美国体操协会代言人尼尔·玛基说，运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。运动状况下，喝水可以让你多消耗掉10％热量。
4.拆分运动时间
将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。当锻炼时间缩短之后，可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。每天跑步1次（以40秒/100米的速度跑30分钟）所耗热量：1356焦，每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分钟）所耗热量：1528焦
5.负重走
疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10％热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量。美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20％。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20％～25％热量，且没有任何副作用。
疾走30分钟所消耗的热量：883焦，穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦，
持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦
6.注重姿势
当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10％的热量。靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：732焦，不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦。
二、推荐几套健身餐，帮你更快练就人马线
瘦不算什么，没有人鱼线或马甲线都不敢说自己在健身。真正练过的人都知道，仅训练，不配合饮食，想要达到理想状态是不可能的。今天我们针对不同身材的人士。
1 身体偏瘦者
特点分析：体内脂肪和肌肉都偏少，需要通过力量训练和营养补充，提高体内肌肉含量，同时尽可能控制脂肪无限增多。推荐营养餐：塑身餐／增肌餐。
2 微胖界或者肥胖界人士
特点分析：男士体脂百分比高于10% ， 女生高于15%~18%，是看不到马甲线和人鱼线的，即使你力量训练很刻苦，肌肉含量也不低，因为体内脂肪偏高盖住了人马线，当务之急是减少体内的脂肪含量，同时保持或者适当增加体内肌肉量。让人马线能够“显山露水”。
健身餐食谱，健身菜优选食材的膳食纤维，具有减肥、抗癌等作用。
鸡胸肉 番茄——富含番茄红素，番茄红素是一种脂溶性每100 g鸡胸肉能量约为133 kcal（1 kcal=4.186 kJ，下同），其中蛋 维生素，具有抗氧化、抗疲劳、抗衰老作用。少油烹白质含量为19.4%，脂肪含量仅为4%，相比猪五花肉每100 g 339 kcal能 饪，吸收率更高。量，13.6%蛋白质和30.6%脂肪含量，鸡胸肉具有高蛋白、低脂肪、低能 甘蓝——球茎甘蓝含有大量水分和植物纤维，有量的明显优势，是健身爱好者的最佳食材。 缓解便秘的作用。青豆——富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂，牛肉是增肌饮食计划中最重要的一部分，牛肉中高质量蛋白质含 血管弹性、健脑和防止脂肪肝形成的作用。量高达20%，113 g瘦里脊肉就可产生22 g一流蛋白质，可为肌肉增长提供数量可观的优质蛋白原料。此外牛肉还富含很多“制造”肌肉的营养素，包括维生素B6、肌酸、丙氨酸等。
三文鱼等属于高蛋白、低能量，富含不饱和脂肪酸的健康食物，也是减 脂增肌食谱中经常推荐的食物。其优点主要表现在以下几个方面：（1）更容易产生饱腹感，胃排空时间更久；（2）食物可以提高身体代谢水平：蛋白质具有很高的食物生热效应，消化吸收时会消耗更多的能量；（3）食物有利于防止减肥期间瘦体重（肌肉为主）的减少，防止减肥后身体新陈代谢降低、出现反弹。而且三文鱼中蛋白质属于动物来源蛋白质，富含必需氨基酸，容易被人体消化和吸收利用。虾是典型的高蛋白低脂肪低能量食材。每100 g虾能量为93 kcal，蛋白质含量高达18%，是奶（3%蛋白质）的6倍多，虾类含有甘氨酸，这种氨基酸的含量越高，虾的甜味就越高，味道也更加鲜美。虾和鱼肉、禽肉相比，脂肪含量不到1%，并且几乎不含作为能量来源的动物糖质， 黄瓜——现代药理学研究认为，鲜黄瓜中含有一虾中的胆固醇含量较高，同时含有丰富的能降低人体血清胆固醇的牛磺 种叫丙醇二酸的物质，它有抑制糖类转化为脂肪的作用。因此，多吃黄瓜有助减脂。蔬菜 洋葱—— 洋葱营养丰富，且气味辛辣，能刺激无论减脂还是增肌，每天都应摄入大量的蔬菜类食物，以补充膳食 胃、肠及消化腺分泌，增进食欲，促进消化。纤维、维生素，增加饱腹感，控制体内脂肪含量。在蔬菜摄入方面应做 芦笋——芦笋是一种营养价值和药用价值极高的到：（1）每天要保证摄入500 g蔬菜；（2）多选择深色蔬菜，因为深色 蔬菜，是国际公认的十大名菜之首，有“蔬菜之王”蔬菜比浅色蔬菜营养价值更高，且含有更丰富的维生素，尤其是抗氧化 的美誉，具有抗癌、提高免疫力的食疗作用。剂含量丰富，可以消除疲劳、保持身体状态。 蘑菇—— 含有丰富蛋白质，是营养价值仅次于生菜——适合生吃，但要注意清洗干净，减少农药残留。生菜含有 “牛奶”的食物。蘑菇中的膳食纤维含量很多。
更丰富的膳食纤维和维生素C，适合减脂人群做成沙拉等食用。 般蔬菜，可以防止便秘，降低血液中的胆固醇含量，西兰花——西兰花属于十字花科蔬菜，不仅能量低，而且含有丰富减缓人体对碳水化合物的吸收。
根据上述的健身者需求和食材选择原则，推荐
一日增肌／塑身营养餐如下：
早餐
即食燕麦／全麦面包 100 g／200 g
煮鸡蛋（蛋白） 5个
脱脂牛奶 250 mL
午餐
藜麦燕麦糙米饭 400 g
凉拌莴苣胡萝卜丁 300 g
厚片酱牛肉（黑椒汁） 200 g
凉拌鸡胸肉 100 g
苹果 1个。
