【国防在线体能进阶系列】徒手进行臀腿训练

来源:国防在线客户端作者:于泽汉 刘泽宇责任编辑:王俊
2017-10-16 10:39

臀部是腰与腿的结合部,骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆,外部附有着肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨形肌,大体来分,臀部肌群可分为臀大肌、臀小肌、臀中肌、梨形肌、股方肌、闭孔内肌。而在日常生活训练中,这些肌群的锻炼对于我们是至关重要的。

强化锻炼大腿前侧股四头肌,可以有效增强关节炎患者的膝关节稳定性和步态稳定性,缓解相关症状;同样,如果臀大肌臀中肌等下肢后链肌群锻炼不足,也会极大的增加关节压力,导致伤病概率明显增加。下面我们就来分享一些臀腿部的徒手训练方法:

动作一 跪姿后抬腿

动作要领:

1.跪姿卧于地面,上半身用双臂支撑,手肘部位微微弯曲;下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体,收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线;

2.将其中一条腿往上抬,膝盖维持弯曲,到顶端后稍停,再缓慢下降,保持骨盆以上的身体都不动,核心肌群出力来维持身体稳定;

3.始终保持躯干稳定,避免下背部代偿动作要慢,仔细感受臀部收缩的感觉,保持屈膝,膝盖弯曲的角度维持不变。

动作二 屈腿单腿硬拉

动作要领:

1.身体保持直立,微收腹,重心移到左侧,左腿微曲,右腿微屈向后抬起;

2.上身挺直并向前屈,至躯干与地面近似平行的位置,双手自然下垂,手指伸直;

3.还原时躯干与左腿迅速还原到初始位置,动作全程保持腰背挺直,前屈时吸气,起身时呼气,动作全程保持腰背挺直,双手自然下垂,换腿重复。

动作三 向前交替箭步蹲

动作要领:

1.双脚并拢,收紧腹部核心,双手交叉放于胸前,肩膀后缩下沉;

2.上半身挺直,向前迈一侧腿并下蹲,重心位于两脚中间,下蹲至前侧大腿与身体呈90°角,前侧大腿与小腿呈90°角,后侧大腿与小腿呈90°角;

3.略作停顿,前侧腿发力站起回到起始位置,双腿交替向前迈,保持每次步幅大小相同,后侧腿膝盖不要着地,站起时呼气,下蹲时吸气;

4.加大向前迈的步幅,同时拉伸大腿根部、大腿内侧。

动作四 保加利亚深蹲

动作要领:

1.左侧单脚站立,右脚脚面搭在椅子边沿,双手叉腰尽可能放松;

2.左腿屈膝下蹲,至大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,背部挺直,脚后跟发力站起;

3.下蹲吸气,站起呼气,换腿重复。

动作五 缓冲深蹲

动作要领:

1.双脚分开略宽于肩,脚尖稍微外展,屈髋下蹲至大腿平行于地面的同时双臂前平举至水平,掌心朝下,膝盖与脚尖方向一致,腰背挺直;

2.发力向上跳起,同时双脚并拢,双手收回身体两侧;

3.再次向上跳起,同时分开双腿,落地屈膝下蹲缓冲,同时双臂前平举,至起始位置,跳起呼气,下蹲吸气。

动作六 踮脚蹲跳

动作要领:

1.前脚掌着地,摆动双臂带动身体起跳,下落时绷紧全身稳定身体,同时屈膝下蹲缓冲;

3.起跳时吸气,保持平衡时呼气。停顿时,臀腿有一定紧绷感,跳起时,臀部有收缩感;

3.臀部向后伸,用臀部力量缓冲下落。

本次臀腿部位徒手训练就先和大家分享到这里,希望对大家有所帮助。

快加入我们,一起训练吧!

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