陈淑文绘
话题背景
伴随着炎热的夏季来临，部队野外驻训、对抗演习等大项任务也接踵而至。由于夏季训练出汗较多，科学补充水分尤为重要。它不仅能促进身体代谢废物及时排出，调节人体体温，还对恢复体能、提高训练效果、保持身体健康有着积极作用。近日，第26集团军某旅卫生队队长许先武带领医疗小分队深入野外驻训场，采取案例教学的形式，为官兵讲解夏季训练如何科学补水。
训练前如何科学补水
【镜头回放】5月上旬，该旅在某炮兵靶场组织武装5公里越野考核。战士小王特意提前准备了一箱水，想给班里战友考前补充补充水分，但战士小李感觉不渴，没有喝，而小王却喝了不少。考核中出现的情况有些意外，没跑多远，小王便踉踉跄跄地捂着肚子往前跑。小李刚开始还比较好，但跑了几圈后，速度明显放缓。最后，两人成绩与平时训练成绩都有较大的差距。原来，小王由于喝水过多，刚一起跑就感觉喝的水在肚子里来回晃荡，有点恶心，还想上厕所。小李则是因为缺水，跑到最后，口干舌燥，迈不开腿，喉咙特别不舒服。
【军医提醒】高强度训练前，科学补水很关键。不少人常忽视跑步前的水分补充，甚至错误地认为，跑步前喝水会引起胃痉挛。事实上，运动前补充的水分是人体内“预留”的水分，尽管在补水的时候，运动者不会有口渴的感觉，但是这些水分会在人体运动过程中，伴随着身体出汗后被转化到血液中，这对于一些锻炼耐力的训练课目来讲，是最重要的科学补水时机。但是训练前不宜过量补充水分，这样不但会稀释人体内的体液，破坏电解质平衡，还会使血容量上升从而加重心脏的负担。此外，胃中留有大量的水分，运动时水来回震荡，会造成身体不适，影响训练效果。
补水，最好在训练开始前30分钟左右，补充量控制在300-500mL范围内。这样可以提高机体的热调节能力，从而在剧烈运动前，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，降低运动中的心率。
此外，运动前喝的水最好是白开水，切忌饮用含糖量较高的饮料，否则会使胰岛素分泌增加而导致低血糖；也不要喝含咖啡因的饮料，如咖啡、茶、可乐等，因为这些饮料具有利尿作用，会加快水分的丢失，破坏体内水平衡，进而影响参训人员的身体状况和竞技状态。
训练中如何科学补水
【镜头回放】去年7月，上级组织该旅全要素战备拉动考核，部队占领阵地后，高炮连利用夜色掩护，组织火炮掩体构筑。天气闷热，官兵个个大汗淋漓，很快喝光了水壶里提前装好的纯净水，就连阵地上炊事班前送的好几桶白开水，没过多久也都见了底。然而在后续作业中，多名官兵汗流浃背，感觉浑身无力，号称“挖掘机”的上等兵王平甚至还出现了四肢肌肉抽搐症状，被紧急送往旅野战医院就诊。最后连队掩体构筑进程大大延迟。
【军医提醒】天气炎热，再加上剧烈运动，人就会大量出汗。汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。长时间运动时，流出的汗水中钠的含量最多，而钠离子和氯离子的大量流失会导致无法适时地调节体液和温度等生理变化，这时光补充水分就不足以应付电解质的流失。一味喝太多的白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症。如果训练时间在1小时以上，可以适当饮用电解质饮料，温度在8-14℃为好，以补充大强度训练后电解质的消耗。
训练过程中，科学补水应遵循少量多次的原则，补水方法为每半小时补水100-200ml，或者每跑2-3公里补水200-300ml，以800ml为限（人体吸收水分的速度是每小时最多800ml）。切忌一次性大量补水，如果一次性补水量过大，过量的水分会骤然进入血液中，血液的容量将迅速增加，导致心脏负担增加，破坏电解质平衡，进而影响肌肉的力量及耐力，影响训练效果。
训练后如何科学补水
【镜头回放】近日，该旅卫生队军医康既在下午值班时接诊了这样一个患者：脸色苍白，手捂着小腹，弯着腰，不住喊痛。经询问得知：患者刚刚结束大运动量的体能训练，就大量饮用冰镇饮料，结果没过半小时便出现了严重的腹痛腹泻。康军医初步诊断为，剧烈运动后，肠胃受凉引发痉挛。
【军医提醒】剧烈运动后，饮用8-14℃的温水为佳。而喝冷饮吃冷食，会使肠胃里的血管突然受到冷的刺激而迅速收缩，使消化道蠕动增加，造成肠胃功能紊乱，使食物不能很快的消化和吸收，引起腹痛、腹泻。长此下去，危害很大。另外，运动后由于血液循环的加快，咽喉部充血，如果突然受到冰冷的刺激，就会造成局部紊乱，引起喉痛、声音嘶哑等症状。同样，温度过高的热水因为会损伤肠胃黏膜、消化酶，同样不利于消化系统的消化吸收。
训练后补水应遵循先少后多的原则，逐步补充水分。如果训练结束后非常口渴，也不能贪一时之快，大量喝水。可以先用水漱漱口，滋润口腔，喝少量的水，然后在训练后的20-30分钟内，补充150-200mL含糖10%左右的糖盐水最为适宜。这种补水法不仅可以补充人体内因运动而流失的能量和电解质，还可以加速乳酸的分解，减轻训练后的不适症状。之后要补足水分，补充的水量达到丢失体重的1.5倍较为适宜，这样补水可以有效补充丢失的水分，有利于消除人的疲劳感，稳定血糖水平，巩固训练效果。
总之，夏季训练易丢失水分，科学补水既能有效补充人体所需要的水分和矿物质，还能有效消除和缓解人的疲劳感，帮助恢复体力。训练时，应及时把握补水的最佳时机，还要综合考虑天气情况、训练强度、训练内容、个体差异等因素制订科学的个性化方案。
